فلج خواب یا بختک

فلج خواب یا بختک خواب یک ناهنجاری خواب، یا رویدادی نامطلوب است که با خواب ارتباط دارد. این اتفاق درست هنگام به خواب رفتن و یا هنگام بیدار شدن در صبح، در زمانی بین خواب و بیداری، رخ می‌دهد.

موارد شایع این مشکل با تجربه‌های خواب دیدن همراه هستند که دارای توهمات دیداری، شنیداری و حسی می‌باشند. این توهمات همگی در مرحله گذار بین بیداری و خواب رخ می‌دهند.

تجربه‌هایی از بختک در خواب قرن‌هاست که گزارش می‌شود و افراد با فرهنگ‌های مختلف دارای تجربه یکسانی از آن هستند. فلج خواب کوتاه است و خطر جانی برای فرد در پی ندارد، اما ممکن است فرد ترس و وحشت آن را به خاطر داشته باشد.

فلج خواب یا بختک

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که وحشت‌زده از خواب بپرید ولی قادر به حرکت دادن بدن خود و درست نفس کشیدن نباشید. به این حالت بختک یا فلج خواب می‌گویند.

خوب است بدانید که فلج خواب به هیچ وجه خطرناک نبوده ولی اگر این علائم در شما تکرار شد به یک دکتر مغز و اعصاب مراجعه کنید تا با ارائه برنامه تنظیم خواب و یا تجویز دارو، خواب شب را برای شما آسان سازد.

در هنگام فلج خواب (بختک) چه اتفاقی می‌افتد؟

هنگامی‌که فرد خواب است، بدن در حال استراحت است، و عضلات ارادی بدن حرکتی ندارند. این امر باعث می‌شود تا فرد در حین خواب دیدن آسیبی به خود وارد نکند.

فلج خواب یا بختک شامل یک قطع یا اختلال (بخش بخش شدن) مرحله حرکت سریع چشم در خواب (REM) می‌باشد. بدن بین مرحله حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (NREM) می‌ماند از این مرحله به آن مرحله در حال تغییر است.

یک مرحله NREM-REM حدودا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و بیشتر زمان صرف شده در خواب برای مرحله NREM می‌باشد. در طی این مرحله، بدن در حال استراحت است. در طی مرحله REM چشم‌ها به سرعت حرکت می‌کنند اما بدن در حال استراحت است. رویاها در این مرحله دیده می‌شوند.

در فلج خواب، مرحله گذار و انتقال بدن به خواب REM و یا خارج شدن از آن، با مغز همگام نیست. در این زمان فرد هوشیار است درحالی‌که بدن او در حالت فلج یا خواب باقی‌مانده است. نواحی از مغز که کار تشخیص خطرات را بر عهده دارند در این وضعیت در بالاترین وضعیت و کاماً حساس می‌باشند.

علت بختک در خواب

حمله خواب می‌تواند یکی از علل بختک باشد. اگر در طول روز دچار خستگی مفرط باشید حمله خواب ممکن است علت اصلی بروز این مشکل برای شما باشد. اگر فکر می‌کنید که احتمالا دچار این مشکل هستید با پزشک متخصص در زمینه اختلالات خواب خود صحبت کنید.

علت بختک افتادن در خواب شامل موارد زیر است:

• الگوی نامنظم خواب، مثلا به خاطر پرواززدگی (بی‌خوابی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما) یا کار در شیفت شب.
• خوابیدن به پشت
• سابقه‌ی خانوادگی از فلج خواب
• افسردگی
• میگرن
• آپنه انسدادی با وقفه تنفسی در خواب
• فشارخون بالا
• اختلالات اضطراب و استرس

علائم بختک چیست؟

علائم فلج خواب عبارتند از:

• ناتوانی در حرکت دادن بدن هنگام بخواب رفتن یا بیدار شدن که تا چند ثانیه یا چند دقیقه ادامه دارد.
• هوشیاری فرد بیدار است.
• در حین حمله، فرد قادر به صحبت کردن نیست.
• داشتن توهمات و احساساتی که موجب ترس می‌شوند.
• احساس فشار بروی سینه
• به سختی نفس کشیدن
• احساس نزدیک شدن به مرگ
• عرق کردن
• سردرد، درد عضله و پارانویا (هذیان‌گویی)
• اصوات، احساسات و محرک‌های دیگری که در روز معمولی و غیر ترسناک هستند و مغز به‌طور عادی به آن‌ها اعتنایی نمی‌کند، به‌طور نامتناسب و غیرمعمولی قابل‌توجه می‌شوند.

چگونه فلج خواب تشخیص داده می‌شود؟

فلج خواب معمولا به‌عنوان یک بیماری تشخیص داده نمی‌شود، اما درصورتی‌که علائم آن نگران‌کننده باشند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

هنگام بروز این مشکلات، مراقبت‌های پزشکی می‌تواند کمک‌کننده باشد:

• وقتی فلج خواب به‌طور منظم اتفاق بیافتد.
• نگرانی در هنگام به رختخواب رفتن یا به‌سختی خوابیدن
• فرد در طی روز به‌طور ناگهانی بخواب می‌رود یا معمولاً در طول روز خواب‌آلود است.

بخواب رفتن ناگهانی در طی روز می‌تواند نشانه‌ای از حمله خواب باشد، یک اختلال نادر مغزی که باعث می‌شود فرد در زمان‌هایی غیرمنتظره و نابهنگام به خواب رود یا کنترل عضلات خود را از دست بدهد. اگر استرس یا اضطرابی دراین‌باره وجود داشته باشد، بررسی این مشکلات ممکن است به بهبود این علائم کمک کند.

تشخیص فلج خواب

درمان فلج خواب یا بختک

درمان خاصی برای بختک یا فلج خواب وجود ندارد، اما کنترل استرس، داشتن الگوی منظم برای خواب و عادات صحیح خواب می‌تواند احتمال وقوع فلج خواب را کاهش دهد.

راه های درمان فلج خواب می‌تواند موارد زیر باشد:

• خواب کافی داشته باشید
• خود را به یک برنامه زمانی برای خواب عادت دهید
• از عادات نادرست در هنگام خواب پرهیز کنید
• به پهلو بخوابید
• ورزش منظم داشته باشید
• آرامش خود را حفظ کنید
• استفاده از داروهای ضد افسردگی

خواب کافی داشته باشید

یک راه ساده برای کاهش و کنترل بختک در خواب این است که خواب کافی داشته باشید. به‌طورکلی، یعنی شما به حداقل شش ساعت خواب در شب نیاز دارید، البته معمولا هشت ساعت خواب بهتر است. به این معنا که باید خوابتان را در اولویت قرار دهید و هنگام نیاز به خواب به آن اهمیت دهید.

خود را به یک برنامه زمانی برای خواب عادت دهید

خوابیدن در یک زمان مشخص در شب و نیز بیدار شدن در زمانی مشخص در روز، بدنتان را عادت می‌دهد که انتظار چه چیزی را داشته باشد. در این صورت، هنگامی‌که ساعت رفتن به رختخواب فرا می‌رسد خواب‌آلود خواهید بود و احتمالا آسان‌تر به خواب بروید و خواب بهتری خواهید داشت.

همچنین مشخص کردن یک راهنما (علامت) خواب می‌تواند به شما کمک کند. از چیزی‌هایی که شما را آرام می‌کند، مانند نوشیدن یک فنجان چای، خواندن کتاب، عبادت یا مدیتیشن استفاده کنید و این کار را هر شب قبل از خواب انجام دهید.

از عادات نادرست در هنگام خواب پرهیز کنید

در حالیکه انجام برخی کارها قبل از خواب برای کمک به خواب شما حائز اهمیت است، انجام ندادن بعضی کارهای دیگر نیز اهمیت دارد. به طور مثال از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید زیرا هر دوی آنها می‌توانند تاثیری منفی روی خوابتان داشته باشند. همچنین حجم غذایی که در شب میخورید خیلی سنگین نباشد و یا قبل از خواب سیگار نکشید.

دو ساعت قبل از خواب سعی کنید همه ی صفحات نمایشگر (مانند تلویزیون و موبایل) را خاموش کنید، زیرا می‌توانند روی خواب‌تان تاثیر گذار باشند و برای رفتن به رختخواب آماده شوید. در این حین از انجام کارهایی که ممکن است بسیار تحریک کننده و برهم زننده خواب باشند، خودداری کنید.

به پهلو بخوابید

بختک یا فلج خواب اغلب و در بیشتر موارد هنگام خوابیدن به پشت اتفاق می افتد. این امر شاید به این خاطر باشد که زبان به سمت عقب در گلو کشیده می‌شود و باعث انسداد موقتی هوا خواهد شد. در عوض، خوابیدن به پهلو می‌تواند احتمال رخ دادن فلج خواب را در شما کمتر کند.

اگر عادت دارید به پشت بخوابید، یک جیب را به پشت لباس خواب خود بدوزید یا یک جوراب را با سنجاق به آن وصل کنید و یک یا دو توپ تنیس را در آن قرار دهید تا از این عادت جلوگیری کند.

ورزش منظم داشته باشید

لازم نیست که حتما به باشگاه بروید. به‌سادگی می‌توانید تمرینات ورزشی سبک را در برنامه‌ی روزانه خود جای دهید. به‌طور مثال، قدم زدن در صبح ایده خوبی خواهد بود.

ورزش کردن می‌تواند به بهتر خوابیدن شما کمک کند، البته نباید درست در زمان خواب یا زمانی بسیار نزدیک به آن ورزش کنید زیرا باعث ایجاد انرژی در بدن می‌شود و از این رو باعث مختل شدن خوابتان خواهد شد. حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش کنید.

آرامش خود را حفظ کنید

استرس می‌تواند چرخه طبیعی خوابتان را مختل کند و می‌تواند نقش بسزایی در بروز فلج خواب داشته باشد. در طول روز، زمان‌هایی را برای کاهش استرس خود اختصاص دهید، این کار را می‌توانید با چیزهایی که شما را آرام می‌کند، مانند مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی، انجام کارهای خلاقانه و یا بازی با کودکان یا یک حیوان خانگی انجام دهید.

همچنین سعی کنید تا جایی که امکان دارد، استرس را در زندگی روزمره‌ی خود کاهش دهید. به‌طور مثال اگر با تماشای اخبار دچار احساس اضطراب و استرس می‌شوید، سعی کنید از انجام دادن این کار خودداری کنید.

استفاده از داروهای ضر افسردگی

گاهی پزشک متخصص شما ممکن است برای کمک به تنظیم خوابتان، داروهای ضد افسردگی تجویز کند. از این رو باعث می‌شود که از موارد بروز بختک در شما کاسته شود. بسیاری از کسانی که دچار بختک یا فلج خواب می‌شوند درمی‌یابند که با مصرف داروی ضدافسردگی، از تعداد دفعات بروز این مشکل در آن‌ها کاسته می‌شود.

کنترل فلج خواب

اگر دچار بختک شدید، برای کنترل آن می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• روی حرکات بدن خود تمرکز کنید
• تصور کنید که در حال حرکت هستید
• برای حفظ آرامش، روی تنفس خود تمرکز کنید
• روی حرکات چشم تمرکز کنید

درمان فلج خواب

روی حرکات بدن خود تمرکز کنید

در هنگام حمله فلج خواب ممکن است دریابید که می‌توانید تنها قسمت‌های کوچکی از بدنتان را حرکت دهید، مانند انگشتان پا، انگشتان دست یا زبان.

هرگاه توانستید حرکتی بسیار کوچک در این اندام‌ها ایجاد کنید می‌توانید از گرفتاری بختک خلاص شوید و سپس می‌توانید قسمت‌های دیگر بدنتان را حرکت دهید.

سعی کنید مانند برنامه‌های ریلکسیشن، به‌طور متوالی روی قسمت‌های مختلف بدنتان تمرکز کنید. توجه‌تان را به انگشتان پا معطوف کنید و به آن‌ها فکر کنید. سپس سعی کنید انگشتان را حرکت دهید و این حرکت را تا کف پا، پاها و دیگر قسمت‌ها ادامه دهید.

تصور کنید که در حال حرکت هستید

برخی افراد عمدا یک حالت فلج خواب را برای خود تلقین می‌کنند تا به تجربه‌هایی که اعتقاد دارند فراتر از کالبد است، دست یابند. ازاین‌رو تصور کردن خود در حالت حرکت یا تصور حرکات می‌تواند برای بیرون آمدن از فلج خواب کافی باشد.

برای حفظ آرامش، روی تنفس خود تمرکز کنید

بختک در خواب می‌تواند با ترس یا حتی وحشت همراه باشد. برخی حتی احساس می‌کنند که گویا یک نفر یا چیزی در اتاق است که آن‌ها را تهدید می‌کند. در صورت بروز این احساسات، سعی کنید به خود یادآوری کنید که همه‌چیز روبه‌راه است. سعی کنید تنفس عمیق داشته باشید، خصوصا اگر احساس سنگینی روی سینه‌تان می‌کنید.

ترس می‌تواند یکی از بدترین جنبه‌های بختک در خواب باشد. سعی کنید به خود یادآوری کنید که چیزی که از آن می‌ترسید، غیرواقعی بوده و وجود خارجی ندارد. روی زمان و مکان حاضر خود تمرکز کنید.

روی حرکات چشم تمرکز کنید

برخی افراد می‌توانند چشم‌هایشان را باز کنند و به اطراف نگاه کنند. اگر می‌توانید این کار را انجام دهید. به‌سرعت به عقب و جلو نگاه بیاندازید. این حرکات کوچک می‌تواند کمک کند تا از حالت فلج خواب خارج شوید.