حرکات اصلاحی برای چرخش لگن به بهبود علائم و کاهش درد شما کمک می‌کند

مفصل ران یا هیپ را بشناسید

مفصل ران یا مفصل هیپ (به انگلیسی: Hip joint) یک مفصل سینوویال از نوع گوی و کاسه‌ای است که از قرارگرفتن سر استخوان ران در داخل حفره استابولار (حفره حقه‌ای) استخوان هیپ (بی‌نام) ایجاد می‌گردد. این مفصل بزرگترین مفصل بدن پس از مفصل زانو است و از ویژگی‌های مهم آن، داشتن ثبات و تحرک توأم است.

مفصل ران در انتقال وزن بدن از کمربند لگنی به اندام‌های تحتانی نقش دارد. مفصل ران در مقایسه با مفصل شانه، دارای حرکات کمتر، ولی ثبات و پایداری بیشتری است. ثبات و استحکام مفصل ران جهت تحمل وزن بدن در فعالیت‌های روزمره لازم است.

با این حال، مفصل ران که همانند مفصل شانه یک مفصل سینوویال از نوع گوی و کاسه‌ای است نیز دارای سه درجه آزادی حرکتی است که به معنای داشتن حرکات در هر سه صفحه سهمی (ساژیتال)، پیشانی (فرونتال) و عرضی (ترانسورس) است.

مفصل ران از دو قسمت استابولوم (حقه) و سر استخوان ران تشکیل می‌گردد و در میان مفاصل بدن به عنوان یک مفصل پایدار محسوب می‌شود.

علت و عوامل موثر در ثبات و استحکام مفصل ران

به طورکلی، عواملی که در ایجاد ثبات و استحکام مفصل ران نقش دارند شامل موارد زیر است:

1. عمیق بودن حفره استابولار (حقه‌ای)
2. وجود رباط‌های قوی در اطراف مفصل ران
3. وسعت و استحکام کپسول مفصلی
4. زوایه طبیعی گردن استخوان ران با تنه فمور که در یک فرد بزرگسال حدود ۱۲۰ الی ۱۳۰ درجه است. این زاویه که باعث مایل قرارگرفتن گردن استخوان ران می‌گردد، یک عامل مهم تطابق با جهت رو به پایین استابولم است.

نکات مهم در تمرینات ورزشی سندروم چرخش لگن

آیا نگران هستید که ورزش کردن موجب صدمه بیشتر یا درد در زانوهای شما شود؟ تا زمانی که پزشک به شما بگوید که ورزش ضرری ندارد، بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید، تقویت عضلاتی است که زانوهایتان را پشتیبانی می‌کنند و انعطاف‌پذیر نگاه داشتن آنها است.

برای انجام تمریناب ورزشی سندروم چرخش لگن نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

1. ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید و در طول زمان، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.
2. ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد شود.
3. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

چسبندگی عصب دست یا سندرم تونل کارپال یک بیماری نسبتا شایع است که باعث احساس بی‌حسی و درد در ناحیه مچ دست می‌شود.

چسبندگی عصب دست یا سندرم تونل کارپال چیست؟

سندرم تونل کارپال یک وضعیت نسبتا شایع است که دست و مچ دست، آرنج و شانه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. علائم چسبندگی عصب دست شامل بی‌حسی، سوزن سوزن شدن و گزگز و درد، معمولا در انگشت شست و سه انگشت اول دست است.

سندرم تونل کارپال زمانی اتفاق می‌افتد که عصب محیطی که از ساعد به سمت دست می‌آید در فضایی بنام تونل کارپال باریک شده و تحت فشار قرار می‌گیرد.

۹ تاندون که باعث ایجاد انعطاف در سه انگشت اول و انگشت شست می‌شود نیز از داخل تونل کارپال می‌گذرند. هر چیزی که باعث شود تونل کارپال کوچکتر شود (و عصب میانی را تحت فشار قرار دهد) می‌تواند منجر به چسبنگی عصب مچ دست شود.

تمرینات ورزشی در درمان سندرم تونل کارپال

اگر علائم خفیف یا متوسط چسبندگی عصب دست یا سندرم تونل کارپال داشته باشید، ممکن است با چند تمرین ساده احساس بهتری پیدا کنید. اما به یاد داشته باشید که مطالعات زیادی در رابطه با اینکه چقدر این تمرینات موثر واقع خواهند شد انجام گرفته است.

بهترین نتایج را در صورتی می‌گیرید که این تمرینات همراه با سایر روش‌ها، مانند استفاده از مچ بند و انجام فعالیت‌های چرخشی باشد تا بدین ترتیب احساس کشش در دست و مچ تان کمتر شود.

هنگامی که تمرینات دست را برای درمان سندرم تونل کارپال انجام می‌دهید به یاد داشته باشید این مانند رفتن به باشگاه برای کاهش وزن نیست. ضرب‌المثل نابرده رنج گنج میسر نمیشود را فراموش کنید. ایجاد فشار باعث بدتر شدن علائم چسبندگی عصب دست خواهد شد.

به آرامی شروع کنید تا شاهد روند بهبودی باشید. اگر مطمئن نیستید که ورزش مناسب شما است یا نه، با پزشک خود مشورت کنید.

آیا تمرینات ورزشی مناسب‌ترین راه درمان چسبندگی عصب دست هستند؟

اگر شغل یا سرگرمی موردعلاقه شما باعث فشار روی دست‌ها و مچ دست شما می‌شود، ممکن است منجر به سندرم تونل کارپال باشد. شاید شما بعضی از علائم مانند سوزش یا بی‌حسی در انگشتان خود داشته باشید و می‌خواهید مطمئن شوید که این حالت بدتر نمی‌شود.

برای درمان علائم سندرم تونل کارپال تمرینات و حرکات ورزشی متعددی وجود دارند که با انجام آنها نه تنها درد مچ دست کاهش می‌یابد بلکه از تشدید بیماری و نیاز به جراحی نیز پیشگیری می‌کند.

علت چسبندگی عصب دست ها

به طور کلی مهمترین علت چسبندگی عصب دست ها شامل موارد زیر است:

• بیماری‌هایی مانند کم‌کاری تیروئید، آرتریت روماتوئید و دیابت
• حرکات مکرر دست، به خصوص اگر مچ دست خم شده باشد، به طوری که دستانتان پایینتر از مچ دست قرار گیرد.
• بارداری

درمان خانگی برای سندرم تونل کارپال

باوجود اینکه سندرم تونل کارپال می‌تواند ناراحت‌کننده بوده یا دردناک باشد ولی می‌توانید آن را در خانه درمان کنید. اولین قدم متوقف کردن فعالیت‌هایی است که باعث ایجاد فشار می‌شوند.

فعالیت‌هایی که فکر می کنید باعث بی‌حس شدن و درد در مچ دست تان می‌شود را کم کنید یا کنار بگذارید. هنگامی که علائم شما بهبود می‌یابد، می‌توانید فعالیت را مجددا از سر بگیرید.

روشهایی که برای درمان خانگی چسبندگی عصب دست پیشنهاد می‌شود، شامل موارد زیر است:

• مچ دستتان را در تشت یخ به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هر یک یا دو ساعت بشویید.
• درد شبانه را با تکان دادن آرام دست و مچ دست تان و یا با آویزان کردن آن از کنار تخت تسکین دهید.
• مچ‌بند از داروخانه بخرید تا باعث صاف ماندن مچ شود. می‌توانید شب‌ها از این مچ بند استفاده کنید تا از خم‌شدن بیش از حد مچ دست در هنگام خواب جلوگیری کند.
• برای کاهش درد، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن مصرف کنید.
• NSAID ها را همراه با غذا و پس از مشاوره با پزشک مصرف کنید تا مطمئن شوید که با سایر داروهایی که شما ممکن است مصرف کنید تداخل نخواهد داشت.
• دست خود را در آب گرم غوطه‌ور کنید (با درجه حرارت بین ۹۲ تا ۱۰۰ درجه) و به آرامی حرکت داده و خم کنید. اینکار را سه تا چهار بار در روز انجام دهید.

ورزش برای درمان چسبندگی عصب دست

اگر به دنبال ورزش برای تقویت عصب دست هستید و یا از بیماری سندرم تونل کارپال رنج می‌برید، تمرین‌های زیر برای این منظور پیشنهاد می‌شود:

• اشاره به سقف
• مشتتان را باز و بسته کنید
• دستتان را تکان دهید
• لمس انگشتان دست
• کشش‌های ساده مچ دست
• روانکاری تاندون ها
• نرم کردن اعصاب
• مقاومت مچ دست
• چرخش مچ دست
• فشار دادن با دست برای افزایش قدرت گیرایی

اشاره به سقف

اشاره به سقف، اولین ورزش برای چسبندگی عصب دست است. انگشتان دستتان را مانند وقتی که به سمت سقف اشاره می‌کنید، باز کنید. مانند حالتی که به کسی فرمان توقف می‌دهید. ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش برای چسبندگی عصب دست

مشتتان را باز و بسته کنید

برای انجام این تمرین سندروم تونل کارپال، دستتان را مشت کنید. انگشتانتان را تا جایی که می‌توانید باز کنید. ۵ الی ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

ورزش تنگی کانال مچ دست

دستتان را تکان دهید

این ورزش برای تنگی کانال مچ دست فوق‌العاده آسان است. به خصوص در هنگام شب که علائم می‌تواند بدتر شود. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

1. اگر با احساس درد یا بی حسی از خواب بیدار می‌شوید، فقط دستتان را تکان بدهید تا کمی دردتان تسکین یابد.
2. آرنج و بازویتان را روی میز بگذارید بطوریکه مچ دست از کناره آویزان شود و کف دستتان به سمت بالا باشد. این تمرین را در حالتی انجام دهید که دستتان بصورت صاف قرار گرفته است.
3. دست خود را بسمت خود ببندید، طوریکه انگشتان به طرف سقف قرار گیرد. ۵ ثانیه نگه دارید.
4. دوباره به حالت صاف برگردید. دستتان را به طرف خارج خم کنید طوریکه انگشتان دست به سمت کف زمین باشد. ۵ ثانیه نگه دارید.
5. دوباره به حالت صاف برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین تا سه بار در روز انجام شود.

ورزش برای تنگی کانال دستورزش برای عصب دست

لمس انگشتان دست

نوک انگشتانتان را به نوک انگشت شست بزنید بصورت ایجاد شکل O. چند بار تکرار کنید.

ورزش برای درد مچ دست و گزگز انگشتان

کشش‌های ساده مچ دست

کشش‌های ساده مچ دست پنجمین ورزش برای چسبندگی عصب دست است. مراحل انجام تمرین کشش مچ دست به شرح زیر است:

1. روی میز بنشینید. دست و مچ دست را بصورت مستقیم در مقابل خود نگهدارید بطوریکه کف دست رو به پایین باشد.
2. مچ دست تان را تا جایی خم کنید که انگشتانتان بسمت زمین باشد.
3. برای افزایش کشش از دست دیگر خود استفاده کنید، به آرامی انگشتان را به سمت بدن خود بکشید. ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
4. به حالت اولیه صاف برگردید بطوریکه کف دست به پایین باشد.
5. مچ دست خود را خم کنید تا نوک انگشتان به سمت سقف باشد.
6. با دست دیگر انگشتانتان را به سمت پشت بکشید. ۱۰ بار تکرار کنید.
7. این حرکت اصلاحی تنگی کانال مچ دست را تا سه بار در روز انجام دهید.

ورزش مناسب برای تنگی کانال مچ دست

روانکاری تاندون ها

در این ورزش برای تنگی کانال مچ دست، انگشتان دستتان را در موقعیت‌های مختلف حرکت دهید. بین حرکات فاصله بگذارید و به آرامی به حرکت بعدی بروید.

زمانیکه آرنج تان را خم کرده‌اید و مچ دست‌تان در حالت صاف قرار دارد و به سمت سقف می‌باشد تمرین را شروع کنید و مراحل زیر را طی کنید:

1. انگشتان دست خود را به سمت داخل جمع کنید به طوری که همه آنها در وسط کف دست قرار گیرد و نوک انگشتان کف دستتان را لمس کند.
2. انگشتان دستتان را باز کنید تا بصورت L شکل در آید و انگشت شست در حالت ریلکس باشد.
3. انگشتان دست را طوری جمع کنید که نوک انگشتانتان کف دستتان را لمس کند، بطوریکه انگشت شست بین سایر انگشتان قرار گیرد و در تماس با انگشت اشاره باشد.
4. انگشتان را مکررا بصورت مشت جمع کنید.
5. این تمرین را دو تا سه بار در روز انجام دهید و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش برای چسبندگی مچ دست

نرم کردن اعصاب

مانند تمرین آخر، چند حرکت را همراه با این انجام دهید. به آرامی و با ملایمت اینکار را انجام دهید. مراحل انجام این تمرین عبارت است از:

1. آرنج خود را خم کنید و در حالیکه مچ دستتان صاف است مشت کنید.
2. انگشتان را صاف نگهدارید، مچ دست بصورت مستقیم و انگشست شست بصورت تاشده قرار گیرد.
3. مچ دست خود را ببندید تا انگشت شستتان در داخل و نزدیک انگشتان دیگر قرار گیرد.
4. انگشت شست را به سمت بیرون بکشید.
5. به این صورت نگهدارید اما ساعد را به طرف بیرون بچرخانید.
6. با استفاده از دست دیگرتان انگشت شست‌تان را به سمت پایین برای ایجاد کشش بیشتر بکشید. این کار را فقط چند ثانیه انجام دهید.
7. این تمرین را سه تا پنج بار تکرار کنید.
8. این ورزش برای تنگی کانال دست را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

کاهش فشار و درمان چسبندگی عصب دست با ورزش

مقاومت مچ دست

مراحل انجام تمرین مقاومت مچ دست به صورت زیر است:

1. روی میز بنشینید.
2. ساعد، مچ دست و دست خود را روی میز قرار دهید طوریکه کف دست‌تان به سمت پایین باشد، همان دستی که مبتلا به سندرم تونل کارپال است.
3. دست‌های خود را با زاویه ۹۰ درجه و بصورت مشت کرده روی هم قرار دهید، به طوری که دستان علامت بعلاوه را نشان دهند.
4. دست پایین خود را بالا ببرید و با دست بالایی مقاومت کنید. این فشار را در عضلات ساعد احساس خواهید کرد.
5. این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.

ورزش برای گرفتگی کانال دست

چرخش مچ دست

برای این تمرین می‌توانید بنشینید یا سر پا بمانید. مراحل انجام تمرین چرخش مچ دست به شرح زیر است:

1. وزنه یک پوند یا یک کنسرو لوبیا را در دست بگیرید.
2. در حالیکه آرنج‌هایتان در طرفین بدن قرار دارد، ساعد خود را بالا ببرید تا شکل L ایجاد شود. ساعدتان باید موازی با کف زمین باشد.
3. مچ دست خود را به طور صاف نگهدارید طوریکه کف دست به سمت پایین باشد.
4. مچ دست خود را پایین خم کنید.
5. دوباره صاف نگهدارید.
6. ۱۰ بار تکرار کنید.
7. این ورزش سندروم تونل کارپال را تا سه بار در روز انجام دهید.

ورزش چسبندگی عصب دست

فشار دادن با دست برای افزایش قدرت گیرایی

یک جفت جوراب گلوله شده یا یک توپ لاستیکی نرم را فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید. این ورزش را تا سه بار در روز انجام دهید.

ورزش برای تنگی کانال کارپال

افراد دارای مشکل چسبندگی مچ دست چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنند؟

اگر این درمان‌های خانگی در عرض یک الی دو هفته درد را کاهش ندهد ممکن است زمان مراجعه به یک پزشک ارتوپدی که تخصص آن درمان استخوان‌ها، مفاصل و عضلات باشد، رسیده باشد.

اگر آسیب جدی به عصب میانی وارد شده باشد برای پیشگیری از بین رفتن حس یا عملکرد آن، پزشک ممکن است جراحی را توصیه کند. جراحی عبارتست از برش بافتی که در مچ دست از عصب میانی عبور می کند تا بدین ترتیب باعث کاهش فشار شود.