دلیل سختی ورزش کردن، راههای ایجاد انگیزه ورزشی

تنیس البو ناهنجاری دردناک و مزمنی است که در ناحیه آرنج مشاهده می‌شود. این بیماری در شرایطی که فرد مجبور به انجام فعالیت بدنی تکراری است، دیده شده است. به‌ دلیل اینکه اغلب تنیس بازان مبتلا به التهاب آرنج می‌وند، لذا نام این ناهنجاری را تنیس البو گذاشته‌اند. این اختلال در بسیاری از موارد با استراحت درمان می‌شود.

بیماری تنیس البو چیست؟

تنیس البو که به اپی کندیلیت جانبی (LE) هم معروف است، شرایط دردناک، ناتوان‌کننده و مزمنی است که موجب درد در ناحیه آرنج می‌گردد. با وجود این که، این بیماری اغلب به بازی تنیس ارتباط دارد، اما یک شرایط نسبتا شایعی است که در افرادی نظیر نجارها، نوازندگان‌ موسیقی و برنامه‌نویسان کامپیوتر که به دلیل نوع فعالیت شغلی خود مجبور به انجام فعالیت بدنی تکراری هستند، مشاهده می‌­شود.

تنیس البو موجب درد و التهاب در تاندون­‌هایی می‌شود که ساعد را به آرنج متصل می‌کنند. مرکز درد در این عارضه برجستگی استخوانی در داخل آرنج است، اما درد ممکن است به ساعد دست نیز پخش شود. این بیماری اغلب با استراحت قابل درمان است.

تفاوت تنیس البو و گلف البو

بیماری آرنج تنیس بازان یک ناهنجاری است، که معمولا به ­دلیل استفاده بیش از حد از عضلات ساعد رخ می­‌دهد. عضلات ساعد در حقیقت به قدرت گرفتن اشیاء در دست، چرخاندن دست و خم کردن مچ دست کمک می‌­کنند. انجام تکراری حرکاتی نظیر خم کردن مچ دست، در دست گرفتن و یا تاب دادن دست موجب کشیدگی و یا پارگی خفیف در تاندون­‌ها می‌­شود.

با وجود این که بیماری‌های تنیس البو و گلف البو هر دو ناشی از التهاب تاندون آرنج هستند، اما گلف البو به نسبت تنیس البو شناخته شده نمی‌­باشد. تفاوت در این است که آسیب تاندون­‌های خارج از آرنج موجب بروز بیماری تنیس البو می‌­شود اما گلف البو ناشی از آسیب تاندون‌های داخل آرنج است. لازم به ذکر است که بیماری گلف البو به نسبت تنیس البو کمتر رایج می‌­باشد.

علت تنیس البو چیست؟

بیماری تنیس البو ناشی از انجام فعالیت‌­های فیزیکی تکراری است و تنها به افرادی که تنیس و ورزش­‌های راکتی بازی می­‌کنند محدود نمی‌­شود. افرادی همچون نجارها و لوله‌­کش‌­ها ممکن است به التهاب عضلات بازکننده (اکستنسور) مبتلا شوند.

این شرایط ممکن است خیلی سریع بعد از انجام حرکت خاص رخ داده و حاد شود. تکنیک نادرست و ضعیف و یا قرار گرفتن در موقعیت نامناسب می­ تواند موجب اعمال فشار موقت بر روی عضلات بازکننده و درنهایت پارگی خفیف در تاندون ها و درد فوری شود.

در موارد مزمن این شرایط، در یک دوره طولانی (روزها و هفته‌­ها)، بعد از تمرین­‌های ورزشی سنگین و شدید رخ می‌­دهد اما برخی مواقع نیز ممکن است بدون انجام تمرینات ورزشی سنگین مشاهده شود. به­ عنوان مثال، ممکن است فردی که به تازگی تنیس را به ­صورت رقابتی بازی می­‌کند و یا به تازگی تمرینات منظم را شروع کرده و هنوز وارد تمرینات شدید نشده دچار چنین عارضه­‌ی دردناکی شود.

علائم تنیس البو

اگر درد و یا احساس سوزش در ناحیه آرنج دارید و یا نمی‌­توانید چیزی را در دست بگیرید ممکن است به بیماری تنیس البو مبتلا شده باشید. این علائم بیماری تنیس البو ممکن است در ابتدا خفیف باشند، اما درصورت ادامه فعالیت­‌ها و عدم تغییر در نحوه انجام آن­ها ممکن است به ­مرور زمان افزایش یابند. در صورت شک داشتن به بیماری، همیشه توصیه می­‌شود جهت ارزیابی شرایط به یک متخصص مراجعه نمایید.

علاوه بر ورزش­‌های مناسب تنیس البو، اقدامات دیگری هم وجود دارد که به تسکین علائم این ناهنجاری کمک می‌کند. درحقیقت، توصیه می­‌شود قبل از انجام حرکات ورزشی جهت کاهش تورم به فکر اقدامات خاص باشید.

سایر درمان‌ها برای تسکین درد تنیس البو شامل موارد زیر است:

• مسکن‌ها
• تزریق کورتون
• لیزر پرتوان

ورزش برای درمان تنیس البو

حتی اگر هرگز تنیس و یا گلف بازی نکرده باشید اما ممکن است به آسیب­‌های شانه دچار شوید. تنیس البو و گلف البو ناهنجاری­‌هایی هستند که ناشی از استفاده بیش از حد از دست و مچ دست در طی انجام فعالیت­‌های تکراری می‌باشند. تفاوت بین این دو شرایط به ناحیه التهاب آرنج بستگی دارد.

تنیس البو و گلف البو هر دو نوعی اپی کندیلیت هستند. اپی کندیلیت به التهاب تاندون‌هایی که به آرنج متصل می شوند گفته می‌­شود. با انجام تمرینات ساده ورزشی می­‌توان درد تنیس البو و گلف البو را تا حد زیادی کاهش داد. این تمرینات باید با مشورت پزشک یا متخصص انجام شود.

تمرینات تنیس البو شامل موارد زیر است:

• ورزش فشردن مشت
• حرکت مچ دست
• اکستنشن مچ دست
• خم­ کردن ساعد
• اکستنشن انگشت

ورزش فشردن مشت

فشردن مشت دست یکی از رایج­‌ترین ورزش‌­های تنیس البو است. این ورزش را با توپ تنیس می­‌توان انجام‌داد، اما درصورت نداشتن توپ تنیس می‌­توان یک جفت جوراب را درهم پیچیده و به شکل توپ در آورد وبه جای توپ استفاده کرد.

توپ را در مشت خود گرفته و به مدت ۵ تا ۶ ثانیه فشار دهید. سپس استراحت کرده و تا شماره ۱۰ شمرده و دوباره تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کرده و سپس در صورت نیاز با دست دیگر انجام دهید.

ورزش فشردن مشت برای درمان تنیس البو

حرکت مچ دست

برای انجام این ورزش، روی صندلی نشسته و دستان خود را روی میز قرار دهید، به‌طوری‌که مچ دستان شما از لبه میز آویزان باشد. در حالی که دستان شما به ­صورت عمودی است مچ دست را ۲۰ بار بالا و پایین حرکت داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

حرکت اصلاحی مچ دست برای تنیس البو

اکستنشن مچ دست

برای انجام این ورزش برای درمان تنیس البو باید در موقعیت حرکت قبلی باشید. یعنی روی صندلی نشسته و دستان خود را روی میز قرار دهید و مچ دست را لبه میز آویزان کنید. درحالی‌که کف دست رو به بالا است یک وزنه سبک (نیم تا ۱ کیلو) مانند دمبل یا بطری کوچک آب معدنی را در دست خود نگهدارید.

حالا درحالی­‌که دستتان روی میز است، وزنه را با کمک مچ دست آرام بلند کنید. این تمرین را ۲۰ بار تکرار و سپس با دست دیگر انجام دهید.

بعد از اتمام حرکت، این‌­بار تمرین را درحالی‌که کف دست رو به پایین است انجام دهید. این تمرین مخصوص عضلات فلکسور و اکستنسور مچ دست است. این عضلات نسبتا کوچک به آرنج متصل هستند و برای خم کردن بالا و پایین مچ دست بکار می‌روند. استفاده بیش از حد از این عضلات موجب درد و التهاب عضلات می‌­گردد.

اکستنشن مچ دست

خم­ کردن ساعد

در این ورزش برای درمان تنیس البو همانند حرکت قبلی، باید یک وزنه سبک را در دست نگه داشته و مچ دست را بچرخانید به­‌طوری‌که کف دست در جهت بالا و پایین حرکت کند. این ورزش شامل خم کردن ساعد است. این حرکت را ۲۰ بار انجام داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

در حین انجام این ورزش، آرنج و بازو نباید حرکت کند. قسمت اعظم این حرکت توسط عضله سوپیناتور که ساعد را به آرنج متصل می­‌کنند انجام می­‌شود. حرکت این عضله خاص می تواند منجربه علائم تنیس البو شود.

حرکت خم کردن ساعد تنیس البو

اکستنشن انگشت

به محض کاهش چشمگیر درد، می­‌توان برخی تمرینات تقویت تنیس البو را انجام داد. تمرینات مقاومتی که در این قسمت معرفی می­‌کنیم موجب تقویت نواحی آسیب دیده می‌­شود، اما درصورت افزایش درد در طول و یا بعد از ورزش، بهتر است از ادامه حرکات خودداری کرد.

انگشتان دست خود را به سمت بالا نگهدارید. سپس یک کش لاستیکی را به دور انگشتان خود حلقه کنید. انگشتان خود را به شکل فنجان باز کنید و کش لاستیکی را بکشید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید..

اگر به هنگام ورزش کردن و یا پس از آن احساس سردرد می‌کنید احتمالا شما از عارضه‌ای به نام سردرد ورزشی رنج می‌برید!

سردرد ورزشی چیست؟

سردرد ناشی از خستگی که با نام سردرد ورزشی نیز شناخته می‌شوند، علائمی همچون سردرد‌های میگرنی داشته و توسط فعالیت فیزیکی و سردردهای سرفه‌ای فعال می‌شود. سردرد ورزشی معمولا در افراد کم سن‌تر ایجاد می‌شوند، از سنین نوجوانی تا ۵۰ سالگی.

این نوع از سردرد معمولا پس از ورزش‌های طولانی مدت بروز می‌کند. سردرد معمولا در زمان اوج فعالیت ایجاد شده و با متوقف کردن ورزش به‌تدریج از بین می‌رود. با این حال در برخی از موارد ممکن است این سردرد تا ۲ روز در بدن فرد باقی بماند.

انواع و علائم سردرد‌های ورزشی

انواع سردردهای ورزشی شامل موارد زیر است:

1. سردردهای اولیه
2. سردردهای ثانویه

سردردهای ورزشی اولیه

سردردهای ورزشی اولیه که با نام سردردهای ناشی از خستگی نیز شناخته می‌شوند، در حین ورزش شدید و طولانی مدت مثل تنیس، دو، بسکتبال و وزنه‌برداری و یا پس از آن به دلیل گشاد شدن رگ‌های خونی درون جمجمه ایجاد می‌شوند.

این سردرد ممکن است به هنگام تماس جنسی نیز بروز پیدا کنند. از جمله دیگر عوامل ایجاد کننده‌ی سردرد ورزشی می‌توان به ورزش کردن در گرما، رطوبت یا ارتفاعات زیاد اشاره کرد. ضربان هایی که معمولا در هر دو طرف سر احساس می‌شوند یکی از علائم سردردهای ورزشی می‌باشند.

این سردردها ممکن است بین ۵ دقیقه تا ۴۸ ساعت ماندگاری داشته باشند.

سردرد ورزشی چیست؟

سردردهای ورزشی ثانویه

سردردهای ورزشی ثانویه به علت مشکلات سلامتی ایجاد می‌شوند. میانگین سنی افرادی که به سردردهای ثانویه مبتلا می‌شوند ۴۲ سال است. از جمله مشکلات ایجاد کننده این نوع از سردرد می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:

• مثل عفونت سینوس‌ها
• تومورهای خوش‌خیم و بدخیم
• انسداد مسیر جریان مایع مغزی نخاعی
• کاهش جریان خون در شریان‌ها
• خونریزی ساب آراکنوئید
• خونریزی بین مغز و غشای محافظ آن

از جمله علائم سردردهای ورزشی ثانویه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• درد ضربان دار
• استفراغ
• از دست دادن هوشیاری
• گرفتگی گردن
• دوبینی چشم
• میگرن
• بیماری مزمن انسدادی ریه
• استفاده‌ی آنابولیک آستروئید

این علائم به مدت ۱ روز و یا بیشتر ممکن است ادامه داشته باشد.

سایر علائم سردرد ناشی از خستگی

این سردردها می‌توانند علائمی مشابه با میگرن داشته باشند. از دیگر علائم سردرد ورزشی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حالت تهوع و استفراغ
• حساسیت به نور
• حساسیت به صدا

علائم سردرد ناشی از خستگی

در صورتی که به میگرن مبتلا هستید، احتمال ابتلای شما به سردردهای ورزشی نیز بیشتر می‌شود.

اگر تا کنون سابقه سردرد‌‌‌های ورزشی را نداشته اید و این سردرد به صورت ناگهانی ایجاد شده است و یا اولین دفعه بروز آن است، می‌بایست حتما به متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید. سردردهای ناشی از خستگی معمولا بدون ضرر بوده ولی در برخی از موارد نادر می‌توانند هشداری برای وجود علائم آنوریسم مغزی یا تومور مغزی باشد.

اگر دیگر علائم آنوریسم مغزی را دارید و یا در خانواده شما سابقه آنوریسم مغزی وجود دارد ممکن است پزشک آزمایشاتی مثل سی تی اسکن و یا اسکن ام آر آی را برای شما تجویز کرده و سلامت شما را بررسی کند.

در صورتی که سردرد شما علت خاصی نداشته باشد احتمالا پزشک به شما توصیه می‌کند از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن استفاده کنید.

علت سردرد بعد ورزش چیست؟

افزایش فشار خون در عروق خونی مغز اصلی‌ترین علت سردرد بعد ورزش است.

در بسیاری از موارد که عارضه‌های جدی‌تری وجود داشته است، سردرد به علت ورزش کردن شدیدتر شده است ولی در مواردی که سردرد صرفا به علت ورزش کردن به وجود آمده باشد، احتمالا خطری وجود نداشته و یک سردرد ناشی از خستگی خواهد بود.

سردردهای ناشی از خستگی به دلیل خستگی زیاد و یا فعالیت‌های فیزیکی زیر ایجاد می‌شوند:

• وزنه‌برداری
• تنیس
• دویدن به‌خصوص در مسافت‌های طولانی
• پارو زدن
• شنا کردن
• غواصی

از دیگر دلایل سردرد بعد از ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تغذیه‌ی نامناسب
• گرما
• رطوبت زیاد
• تغییر در فشار هوا
• ورزش کردن در ارتفاعات زیاد
• کافئین و قند خون پایین

نشانه‌های سردرد در ورزشکاران

از نشانه‌های سردرد در ورزشکاران عبارتند از:

• سردرد ضربان دار
•  بین ۵ دقیقه تا ۴۸ ساعت زمان می‌برد.
• سردرد به علت ورزش شدیدتر شده و یا در حین ورزش کردن یا پس از آن ایجاد می‌شود.
• سردرد به علت عارضه‌های دیگر ایجاد نشده است.

راه‌های درمان سردرد‌ ورزشی

در ادامه راه‌های درمان سردرد بعد از ورزش را در دو بخش زیر ارائه می‌دهیم:

1. درمان سردرد ورزشی اولیه
2. درمان سردرد ورزشی ثانویه

درمان سردرد ورزشی اولیه

برای درمان سردردهای ورزشی خوش‌خیم اولیه، پزشک احتمالا داروهای فشار خون و یا ایندومتاسین که یک داروی ضد التهاب است را برای شما تجویز می‌کند. ممکن است پزشک به بیمار توصیه کند تا از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کرده، قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کند و یا  ورزش کردن در گرما و رطوبت زیاد خودداری کند.

درمان سردرد ناشی از خستگی

در صورتی که بیمار به‌وفور شاهد سردردهای ورزشی باشد، ممکن است پزشک برای او داروهایی را تجویز کند که با استفاده از آن‌ها قبل از ورزش کردن، می‌توان از بروز سردرد‌ ورزشی با دارو جلوگیری کرد.

استفاده از ناپروکسن و ایندومتاسین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش کردن می‌تواند در برخی از موارد از بروز سردردهای ورزشی اولیه جلوگیری کند. با این‌حال در موارد درمان با ایندومتاسین و ناپروکسن باید بیمار تحت نظر باشد تا از بروز مشکلات بعدی جلوگیری شود.

بتابلوکر‌هایی مثل نادولول و پروپرانولول نیز برای جلوگیری از سردردهای ورزشی مفید گزارش شده‌اند و استفاده آن‌ها برای افرادی که نمی‌توانند ناپروکسن یا ایندومتاسین مصرف کنند مناسب است.

از آن جایی که سردردهای ورزشی خاصیت خود کنترلی دارند پیشنهاد می‌شود که پس از ۶ ماه درمان را متوقف کنید. برای نکات و توصیه‌هایی در مورد جلوگیری از سردردهای اولیه به پزشک مراجعه کنید.

درمان سردرد ورزشی ثانویه

سردردهای ورزشی ثانویه ناشی از میگرن را می‌توان همانند تمامی سردردهای میگرنی و با استفاده از داروهای مسکن بدون نیاز به نسخه درمان کرد. معمولا برای سردردهای ناشی از سینوزیت نیز آنتی بیوتیک تجویز می‌شود.

ولی در صورتی که سردرد به علت خونریزی مغزی ایجاد شده باشد موقعیت بسیار جدی‌تر بوده و ممکن است رسیدگی‌های پزشکی فوری ضروری باشند. احتمالا پزشک از تمامی روش‌های کمکی استفاده کرده، یک لوله را برای خالی کردن خون وارد مغز کرده و یا یک عمل جراحی برای ترمیم منشا خونریزی انجام می‌دهد.

کنترل فشار خون و جلوگیری از تشنج از جمله اصلی‌ترین اهداف در طول این موقعیت اورژانسی خواهند بود.

راه‌های پیشگیری از سردرد بعد ورزش

برای پیشگیری از سردرد بعد ورزش در زیر مراحل ساده‌ای ذکر شده‌اند که می‌توانید آن‌ها را دنبال کنید:

• تغذیه مناسب و استفاده از آب کافی
• بدن خود را گرم و سرد کنید
• انتخاب ورزش مناسب

تغذیه مناسب و استفاده از آب کافی

کمبود آب بدن و سطح پایین قند خون از دشمنان بدن انسان می‌باشند. یک ساعت و نیم قبل از شروع ورزش، یک غذای جامد خورده و آب بنوشید. در طول ورزش و پس از آن آب بنوشید تا آب از دست رفته از طریق عرق بدن جبران شود.

همچنین بهتر است در طول ورزش یا قبل از آن یک میوه یا غذای آماده بخورید تا از کاهش سطح قند خون جلوگیری شود. در انتخاب خود دقت کرده و از خوراکی‌هایی که ممکن است باعث تحریک شدن سردرد شما شوند خودداری کنید.

بدن خود را گرم و سرد کنید

گرم کردن و سرد کردن دقیق بدن ممکن است غیرضروری به نظر برسند ولی شروع ناگهانی ورزش در برخی افراد موجب سردردهای ورزشی می‌شود. ۵ تا ۱۰ دقیقه از زمان خود را به انجام حرکات کششی برای گرم کردن و سپس سرد کردن بدن پس از پایان تمرینات اختصاص دهید.

انتخاب ورزش مناسب

مناسب‌ترین ورزش‌ها از نظر ایجاد سردرد، ورزش‌های هوازی ملایم مثل آرام دویدن، شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌باشند. ورزش کردن ۳ بار در هفته هر بار به مدت ۳۰ دقیقه یک هدف بسیار مناسب است، ولی باید اهداف خود را با توجه به توانایی‌های بدن خود تعیین کنید.

قبل از گشتن به دنبال مزایا و اثرات برنامه ورزشی خود، ۶ هفته به بدن فرصت دهید تا به برنامه جدید عادت کند. در صورتی که یک فرد تازه در حال شروع ورزش باشد، باید به آرامی برنامه او را سنگین‌تر کرد. چرا که سنگین شدن ناگهانی برنامه ورزشی می‌تواند موجب تحریک سردرد ورزشی شود.