پیشگیری از سکته مغزی دوم بسیار مهم است و به بیماران کمک می‌کند تا به زندگی عادی خود بازگردند.

سکته مغزی چیست؟

سکته مغزی (Stroke) از جمله شایعترین بیماری‌هایی هست که سبب بروز ناتوانی‌ مزمن در بیماران می‌شود. ارتباط بین مغز و عضلات بدن را کاهش می‌دهد یا حتی از بین می‌برد.

آمارها نشان می دهند که یک سوم افرادی که دچار سکته مغزی می شوند، دوباره در کمتر از یکسال سکته دوم را تجربه می کنند. این باعث کاهش توانایی فرد برای ورزش، تمرین و ایجاد افسردگی و ترس از وقوع دوباره سکته مغزی می شود.

اما تحقیقات نشان داده است که حداقل ۲۰ دقیقه ورزش هوازی با تکرار ۳ الی ۷ مرتبه در هفته می‌تواند کمک بزرگی در کاهش ریسک ابتلای دوباره به سکته مغزی کند. حتی می‌تواند در از بین بردن عوارض سکته و درمان سکته مغزی مفید باشد.

عوارض حرکتی و فلج قسمت‌هایی از بدن، سبب می‌شود که فرد برای انجام حتی کارهای شخصی نیز به دیگران نیازمند باشد و استقلال خود را از دست بدهد. ناتوانی در حفظ تعادل و ضعف در دست‌ و پاها یکی از بزرگترین مشکلات بعد از سکته مغزی است.

راه حل جلوگیری از سکته مغزی دوم چیست؟

تنها راه جلوگیری از سکته مغزی دوم که برای درمان این گونه عوارض وجود دارد انجام فیزیوتراپی و توانبخشی به طور منظم و پیوسته هست. لازم به ذکر است که شدت و نوع تمرینات باید با مشورت کامل پزشک متخصص مغز و اعصاب انجام شود.

از آنجا که سکته مغزی، کاهش ظرفیت تنفسی فرد و همچنین آتروفی یا تحلیل عضلانی در کنار کاهش انعطاف پذیری و تعادل بیمار را به همراه دارد، توصیه می‌شود که تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سبک ۲۰ تا ۶۰ دقیقه با تکرار ۳ تا ۷ روز در هفته انجام شود و تمرینات کششی، قدرتی و تعادلی هم بصورت سبک ۲ الی ۳ بار در هفته تکرار شود.

می‌توانید برای آغاز با روزی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و کم کم به ۲۰ دقیقه تا ۶۰ دقیقه برسانید و در میان پیاده‌روی بعد از اینکه بدنتان گرم شد، تمرینات کششی سبک با تکیه‌گاه انجام دهید و با وزنه‌های سبک نیم کیلویی تمرینات قدرتی با ست‌های ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید.

این برنامه ترکیبی می‌تواند سلامتی و شادابی شما را تضمین کند، عوارض سکته مغزی را درمان کند و مهمتر از همه به پیشگیری از سکته مغزی دوم کمک کند.

ورزش های مناسب بعد از سکته مغزی

انواع ورزش مناسب برای بیماران سکته مغزی که شامل ترکیبی از حرکات هوازی، کششی و تعادلی است و بعد از سکته مغزی می‌تواند مفید باشد، شامل موارد زیر می‌شود:

• ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سبک به طوری که احساس کنید کمی ضربان قلب بالاتر آمده است
• ۱۰ دقیقه تمرین کششی کنترل شده با استفاده از تکیه‌گاه
• ۱۵ دقیقه تمرین قدرتی سبک با استفاده از وزن بدن یا وزنه سبک نیم کیلویی
• ۱۰ الی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی پایانی بطوریکه ۱۰ دقیقه آخر با سرعت کمتری باشد که بدن آرام آرام سرد شود

توجه داشته باشید که این تمرینات برای درمان سکته مغزی معجزه می‌کند.

نکات مهم در انجام حرکات ورزشی بعد از سکته مغزی

نکات مهم که در انجام حرکات ورزشی بعد از سکته مغزی باید رعایت کنید، عبارتند از:

1. حتما تحت نظر پزشک متخصص مغز و اعصاب باشید و تمرینات ورزشی را با مشورت و تایید ایشان انجام دهید.
2. هرگز قبل از گرم کردن، حرکات کششی و قدرتی انجام ندهید. اجازه دهید بدن شما با شروع یک پیاده روی سبک ۱۰ دقیقه‌ای آرام آرام گرم شود.
3. هنگام پیاده روی نفس‌گیری صحیح انجام دهید؛ یعنی در ذهن خود با ریتم منظم بگویید دو دو چی چی، دو تا دم کوتاه با بینی (دو دو) و با ریتم چی چی دو تا بازدم کوتاه با دهان انجام دهید. اینگونه بدرستی دم و بازدم را اجرا می‌کنید.
4. به توانبخشی بعد از سکته مغزی خود نظم دهید. اجازه دهید مویرگ‌سازی و فیزیولوژی بدنتان بهبود یابد.
5. هرگز فراموش نکنید افرادی که دارای توانبخشی منظم و تمرینات پیوسته هستند ۲۰ تا حتی ۵۰ درصد کمتر از سایرین دچار حمله مجدد یا حتی سکته قلبی می‌شوند.
6. در کنار برنامه تمرینی منظم حتما رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشید که تاثیر تمرینات شما را چند برابر می‌کند.
7. چکاپ را فراموش نکنید! هر شش ماه یکبار و با دیدن هر تغییر یا عارضه‌ای حتما با بهترین متخصص مغز و اعصاب تهران ملاقات کنید.

تمرینات کششی و ورزش مناسب برای بیماران سکته مغزی

توجه داشته باشید که تمرینات کششی پیشنهادی برای درمان سکته مغزی که در ادامه ارائه شده است حتما باید بعد از گرم کردن بدن انجام شود تا عضلات خونرسانی کافی شده باشند و سبب گرفتگی عضلانی نشوید.

اولین تمرین برای درمان سکته مغزی: کشش داخلی دست

کشش داخلی دست، اولین تمرین برای درمان سکته مغزی است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

1. کف هر دو دست خود را روی میز قرار دهید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نه بیشتر یا کمتر تا تعادل بهتری داشته باشید.
3. مچ دست راست را به سمت راست و مچ دست چپ را به سمت چپ بچرخانید به صورتیکه امتداد انگشتان شما رو به تنه شما باشند.
4. به آرامی بدن خود را به عقب بکشید بطوریکه کف دستتان از میز جدا نشود و آرنج‌ها خم نشوند، در این حالت کشش خوشایندی را در عضلات روی ساعد خود احساس می‌کنید که تا مچ دستتان کشیده می شود.
5. در صورتیکه احساس عدم تعادل می‌کنید، می توانید با یک دست میز را بگیرید و دست دیگر را بکشید و برای هر دو دست تمرین را تکرار کنید.
6. سه ست ۱۵ تایی تمرین را تکرار کنید.
7. ریتم تنفسی منظم دم از بینی و بازدم از دهان فراموش نشود.

تمرین برای درمان سکته مغزی

دومین ورزش برای افراد سکته مغزی: افزایش دامنه حرکتی شانه

دومین ورزش برای درمان افراد سکته مغزی «تمرین کشش شانه» نام دارد که با هدف افزایش دامنه حرکتی شانه انجام می‌شود و به صورت زیر است:

1. حوله‌ای را در مقابل خود روی میز بگذارید.
2. در صورتیکه ایستاده‌اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. دست راست را روی حوله بگذارید و دست چپ را روی دست راست قرار دهید.
4. به آرامی و کنترل شده هر دو دست را به جلو بکشید بطوریکه حوله بلغزد و از شما دور شود.
5. سعی کنید آرنج‌ها خم نشوند و تا جایی که کشش خوشایندی را حس کنید به جلو خم شوید.
6. برای هر دست سه ست ۱۰ تایی تمرین را تکرار کنید.
7. این تمرین برای کشیدگی عضلات پشتی و همچنین افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها موثر است.
8. دم از بینی و بازدم از دهان فراموش نشود و هرگز نفس خود را حبس نکنید.

ورزش برای افراد سکته مغزی

سومین ورزش سکته مغزی: کشش عضلات مورب شکمی و افزایش دامنه حرکتی لگن

سومین ورزش سکته مغزی که با هدف کشش عضلات مورب شکمی و افزایش دامنه حرکتی لگن انجام می‌شود، به صورت زیر است:

1. یک مت یا زیرانداز ورزشی روی زمین قرار دهید یا روی تخت انجام دهید.
2. بصورت طاقباز دراز بکشید و کف دستان را روی زمین قرار دهید.
3. برای اینکه فشار کمتری به کمر بیاید زانوها را خم کنید بطوریکه کف پاها روی زمین باشد.
4. به آرامی زانوها و لگن خود را به سمت راست بچرخانید بطوریکه کشش خوشایندی را در عضلات ناحیه شکم و پهلوی چپ احساس کنید و دوباره زانوها را به وسط برگردانید.
5. ابتدا سه ست ۱۰ تایی برای سمت راست و سپس سه ست ۱۰ تایی برای سمت چپ انجام دهید.
6. هرگز حرکت چرخشی ۱۸۰ درجه انجام ندهید، بگذارید چرخش ۹۰ درجه و کنترل شده باشد. یعنی ابتدا ست‌های سمت راست را انجام دهید و سپس ست‌های سمت چپ.
7. دم از بینی و بازدم از دهان با ریتم منظم فراموش نشود.

ورزش سکته مغزی

چهارمین ورزش بعد از سکته مغزی: کشش عضلات پشت ساق و جلوی ران

چهارمین ورزش بعد از سکته مغزی که با هدف کشش عضلات پشت ساق و جلوی ران انجام می‌شود را باید به صورت زیر انجام دهید:

1. کنار یک دستگیره محکم، میله یا میزی که بتوانید با گرفتن آن تعادل خود را بخوبی حفظ کنید بایستید.
2. به آرامی ثقل بدن خود را از پاشنه و کف پا به پنجه بیاندازید.
3. زانوهای خود را ثابت نگه دارید.
4. کمرتان خم نشود.
5. عضلات شکم را محکم کیپ کنید.
6. دم و بازدم مرتبی داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.
7. سه ست ۷ تایی حرکت پاشنه به پنجه را انجام دهید و در حالت پنجه به اندازه دو شماره مکث کنید.
8. هرگز بصورت الاکلنگی و برعکس از پنجه به پاشنه انجام ندهید.
9. بهتر است این تمرین را در جایی انجام دهید که پشتتان با فاصله کمی دیوار باشد.

ورزش بعد از سکته مغزی

حرکات اصلاحی برای چرخش لگن به بهبود علائم و کاهش درد شما کمک می‌کند

مفصل ران یا هیپ را بشناسید

مفصل ران یا مفصل هیپ (به انگلیسی: Hip joint) یک مفصل سینوویال از نوع گوی و کاسه‌ای است که از قرارگرفتن سر استخوان ران در داخل حفره استابولار (حفره حقه‌ای) استخوان هیپ (بی‌نام) ایجاد می‌گردد. این مفصل بزرگترین مفصل بدن پس از مفصل زانو است و از ویژگی‌های مهم آن، داشتن ثبات و تحرک توأم است.

مفصل ران در انتقال وزن بدن از کمربند لگنی به اندام‌های تحتانی نقش دارد. مفصل ران در مقایسه با مفصل شانه، دارای حرکات کمتر، ولی ثبات و پایداری بیشتری است. ثبات و استحکام مفصل ران جهت تحمل وزن بدن در فعالیت‌های روزمره لازم است.

با این حال، مفصل ران که همانند مفصل شانه یک مفصل سینوویال از نوع گوی و کاسه‌ای است نیز دارای سه درجه آزادی حرکتی است که به معنای داشتن حرکات در هر سه صفحه سهمی (ساژیتال)، پیشانی (فرونتال) و عرضی (ترانسورس) است.

مفصل ران از دو قسمت استابولوم (حقه) و سر استخوان ران تشکیل می‌گردد و در میان مفاصل بدن به عنوان یک مفصل پایدار محسوب می‌شود.

علت و عوامل موثر در ثبات و استحکام مفصل ران

به طورکلی، عواملی که در ایجاد ثبات و استحکام مفصل ران نقش دارند شامل موارد زیر است:

1. عمیق بودن حفره استابولار (حقه‌ای)
2. وجود رباط‌های قوی در اطراف مفصل ران
3. وسعت و استحکام کپسول مفصلی
4. زوایه طبیعی گردن استخوان ران با تنه فمور که در یک فرد بزرگسال حدود ۱۲۰ الی ۱۳۰ درجه است. این زاویه که باعث مایل قرارگرفتن گردن استخوان ران می‌گردد، یک عامل مهم تطابق با جهت رو به پایین استابولم است.

نکات مهم در تمرینات ورزشی سندروم چرخش لگن

آیا نگران هستید که ورزش کردن موجب صدمه بیشتر یا درد در زانوهای شما شود؟ تا زمانی که پزشک به شما بگوید که ورزش ضرری ندارد، بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید، تقویت عضلاتی است که زانوهایتان را پشتیبانی می‌کنند و انعطاف‌پذیر نگاه داشتن آنها است.

برای انجام تمریناب ورزشی سندروم چرخش لگن نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

1. ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید و در طول زمان، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.
2. ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد شود.
3. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

میگرن یکی از اختلال‌های شایع و ناتوان‌کننده است که حملات آن در شدت‌ها و با علائم مختلفی مانند میگرن اورا، حالت تهوع و حساسیت حسی بروز می‌یابد. بیماری میگرن روند عادی زندگی را مختل می‌کند و روابط بیمار را با خانواده و دوستان و به طور کلی جامعه تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.

در واقع میگرن رتبه هفتم را در میان بیماری‌های ناتوان کننده در سراسر جهان دارد و علت اصلی ناتوانی در میان تمام اختلال‌های عصبی است.

درمان میگرن با یوگا

درمان میگرن با یوگا یکی از بهترین روش‌های درمان و کاهش درد میگرن است که نه تنها باعث پیشگیری از آن می‌شود بلکه هیچگونه عوارض جانبی نیز ندارد. همچنین با پیشرفت تکنولوژی میتوان از روش های درمانی نوین بهره برد.

یوگا ورزشی است که بسیار در کاهش استرس، اضطراب و همچنین فشار خون موثر است و درمان میگرن با یوگا به صورت مداوم باعث بهبود سیستم عصبی مرکزی و ایجاد آرامش در فرد می‌شود.

با انجام دادن یوگا در هنگام سردرد و کشیدن نفس‌های عمیق در حین تمرین، گردش خون در سر افزایش پیدا می‌کند و باعث تسکین علائم می شود. انجام صحیح حرکات یوگا برای درمان میگرن بسیار اثرگذار است. آموزش انجام این حرکات باید توسط مربی متخصص انجام شود. همچنین در صورت وجود مشکلات دیسک کمر، گردن و … باید تحت نظر پزشک انجام شوند.

راههای درمان میگرن چیست؟

اگر سال‌ها است که از سردردهای شدید رنج می‌برید یا پزشک به تازگی تشخیص داده است که میگرن دارید، بهتر است بدانید که به جز درمان دارویی روش‌های دیگری نیز برای تسکین درد وجود دارد.

جراحی عضله و شریان، تحریک عصب اکسیپیتال، تزریق بوتاکس، داروهای مهارکننده بتا و ضدافسردگی تنها چند مورد از روش‌های پیشگیری حملات میگرن است. البته لازم است بدانید که هر یک از این روش‌ها عوارض جانبی خاص خود را دارد.

انتخاب بعضی از این روش‌ها افزایش خطر حملات قلبی، افت فشار خون، بی‌خوابی و حالت تهوع را به دنبال دارد.

یوگا چگونه به درمان میگرن کمک می‌کند؟

یوگا به جز تناسب اندام، فواید متعدد دیگری نیز دارد، یوگا آرامش جسم و روح را به ارمغان می‌آورد و به درمان عارضه‌هایی مانند اضطراب، افسردگی و درد کمک می‌کند. سازوکار یوگا برای ایجاد این تغییرات مثبت مشخص نیست، با این حال به نظر می‌رسد که سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) نقش موثری داشته باشد.

سیستم عصبی پاراسمپاتیک هنگام انجام دادن یوگا ضربان قلب را آهسته می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد. در نتیجه بدن پس از یک رخداد تنش‌زا، مانند میگرن سریع‌تر بهبود می‌یابد.

میگرن شدیدتر از سردردهای معمولی است و عموما با درد ضربان‌دار یک سمت سر همراه است. میگرن معمولا همراه با حالت تهوع، سرگیجه و حساسیت به نور و صدا است و حملات میگرن ممکن است چند ساعت تا چند روز طول بکشد.

درمان میگرن با یوگا

علاوه بر این که یوگا رویکردی کل‌نگر برای مقابله با حملات میگرن است، به عنوان یک روش بازداری پیش‌گستر درد را نیز کاهش می‌دهد. پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان داد افرادی که در کنار درمان‌های معمول، یوگا نیز انجام می‌دهند، از مزیت کاهش شدت و دفعات حملات میگرن برخوردار می‌گردند.

به علاوه یوگا توان عصب واگ، یعنی فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را نیز بهبود می‌دهد.

یوگا تعادل اتونومیک قلبی را نیز بهبود می‌دهد. اختلال در سیستم عصبی اتونومیک و تنظیم سیستم گردش خون با بروز حملات میگرن ارتباط دارد. اگر تعادل برقرار شود، احتمال ابتلا به میگرن کاهش می‌یابد.

حرکات مفید یوگا برای درمان میگرن

بعضی از حرکات یوگا برای درمان میگرن تاثیر معجزه‌آسایی بر کاهش تنش و استرس، یعنی دو عامل اصلی میگرن دارد.

حرکات یوگا برای میگرن گردش خون را بهبود می‌دهد و جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد و در نتیجه درد شدید و ضربان‌دار میگرن کمتر می‌شود. در ادامه با ۷ حرکت یوگا برای درمان میگرن آشنا می‌شوید که انجام دادن آنها علائم میگرن را تسکین می‌دهد و وضعیت جسمی، روحی و عاطفی را متعادل می‌کند.

تمرینات و حرکات یوگا برای میگرن شامل موارد زیر است:

1. حرکت بدن کشیده
2. حرکت دلفین
3. حرکت انگشت شصت پا
4. حرکت جسم بی جان
5. حرکت پل
6. حرکت کودک
7. حرکت سر پایین

بهترین حرکات یوگا برای درمان میگرن

حرکت کودک

حرکت کودک سیستم عصبی را آرام می‌کند و درد را کاهش می‌دهد.

•  روی زمین زانو بزنید. پنجه پاها را به هم بچسبانید و زانوها را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید.
•  باسن را پایین بیاورید تا با پاشنه تماس پیدا کند.
•  صاف بنشینید و بگذارید بدن به این وضعیت عادت کند.
•  نفس را بیرون بدهید و رو به جلو خم شوید تا سر و قفسه سینه بین یا بالای ران‌ها قرار بگیرد. در این حالت پیشانی روی زمین قرار می‌گیرد.
•  بازوها باید کشیده و کف دستها رو به پایین باشد.
•  یک دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید تا فشار و تنش روی شانه‌ها و گردن از بین برود.
•  برای برگشتن به وضعیت اولیه با دست‌ها به زمین فشار بیاورید، بدن را بالا بکشید و روی پاشنه‌ها بنشینید.

حرکت کودک

حرکت پل

حرکت پل با باز کردن قفسه سینه، قلب و شانه‌ها، اضطراب را کاهش می‌دهد. این حرکت در یوگا به صورت زیر انجام می‌شود:

•  به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
•  بازوها را دراز کنید. کف دست‌ها باید صاف روی زمین باشد.
•  لگن و پس از آن بالاتنه را رو به بالا بلند کنید. شانه‌ها و سر باید روی زمین بماند.
•  دقت کنید که ران‌ها به موازات پایین پا قرار بگیرد. وزن باید به طور یکنواخت توزیع شود.
•  حدودا یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
•  برای برگشتن به وضعیت اولیه، بالاتنه و لگن را به آرامی پایین بیاورید. بگذارید زانوها به آرامی پایین بیاید و صاف روی زمین قرار بگیرد. سپس به آرامی بلند شوید و بنشینید.

حرکت پل

حرکت سر پایین

حرکت سر پایین گردش خون را در مغز بهبود می‌دهد. این حرکت در یوگا به صورت زیر انجام می‌شود:

•  چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. مچ دست باید زیر شانه‌ها و زانوها زیر مفصل‌های ران باشد.
•  بازوها را بکشید تا آرنج‌ها صاف شود و بالای پشت بدن را شل کنید.
•   انگشت‌ها را از هم باز کنید و رو به پایین فشار دهید. وزن باید به طور یکنواخت بین دست‌ها توزیع شود.
•   زانوها را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
•   پاها را صاف کنید، مراقب باشید که زانوها را قفل نکنید.
•   لگن را بلند کنید و ستون فقرات را بکشید.
•  حدودا دو دقیقه در این حالت بمانید.
•   برای برگشت به حالت اولیه، زانوها را خم کنید و روی چهار دست و پا برگردید.

حرکت جسم بی جان

حرکت جسم بی جان بدن را در یک وضعیت عمقی استراحت قرار می‌دهد، به گونه‌ای روی زمین دراز بکشید که پشت بدن کاملا صاف روی زمین قرار بگیرد.

•  پاها را اندکی از هم باز کنید و بازوها را کنار بدن روی زمین بگذارید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد.
•  ۳۰ تا ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید.
• برخی بیماران ترجیح می‌دهند که هنگام انجام این حرکت به موسیقی آرام‌بخش نیز گوش کنند تا حس بهتری داشته باشند.
• البته بعضی بیماران هنگام حمله میگرن به سر و صدا حساسیت دارند، بنابراین خودتان بررسی کنید که آیا موسیقی آرام‌تان می‌کند یا بالعکس آزارتان می‌دهد.
•  برای خروج از این وضعیت، پشت بدن و انگشتان دست و پا را به آرامی حرکت دهید.
•  به یک پهلو بغلتید و کمی در این وضعیت بمانید.
•  سپس به آرامی بلند شوید و بنشینید.
•  هرچند می‌توانید این تمرین را برای تسکین درد میگرن انجام دهید، اما بهتر است این حرکت ساده و آرام‌بخش یوگا را به برنامه روزمره خود اضافه کنید.

حرکت جسم بی جان

حرکت انگشت شصت پا

حرکت انگشت شست پا حتی عضلات به شدت خشک و منقبض همسترینگ را نیز می‌کشد و تقویت می‌کند. اگر هنگامی که زانوها صاف است، به راحتی نمی‌توانید از انگشت شست پا بگیرید، می‌توانید به جای خم کردن زانوها، نوار یوگا را دور هر قوس بیاندازید و از آن بگیرید. اگر دچار آسیب دیدگی گردن یا کمر هستید، این حرکت را انجام ندهید.

مزایا:

• آرام کردن مغز و رفع استرس، اضطراب و افسردگی خفیف
•  تحریک کبد و کلیه‌ها
•  کشش عضلات همسترینگ و ساق پا
•  تقویت عضلات ران
•  بهبود گوارش
• تسکین علائم یائسگی
•  درمان سردرد و بی‌خوابی

حرکت دلفین

حرکت دلفین عضلات مرکزی، بازوها و پاها را تقویت و شانه‌ها را باز می‌کند. آرنج‌ها را روی تشک لوله شده و ضدلغزش یوگا بگذارید و داخل مچ دست‌ها را محکم به زمین فشار دهید تا شانه‌ها باز شود.

حرکت دلفین

مزایا:

•  آرام کردن ذهن و درمان استرس و افسردگی خفیف
•  کشش عضلات شانه‌ها، همسترینگ و ساق پا
•  تقویت عضلات بازو و پا
•  تسکین علائم یائسگی
•  رفع ناراحتی قاعدگی در حالتی که سر هنگام تمرین تکیه‌گاه داشته باشد.
•  پیشگیری از پوکی استخوان
•  بهبود گوارش
•  تسکین سردرد، بی‌خوابی، درد پشت بدن و خستگی
•  درمان فشار خون بالا، آسم، صافی کف پا و سیاتیک

حرکت بدن کشیده

حرکت بدن کشیده وضعیتی بین حرکت کودک و حرکت سر پایین است که به کشیدگی ستون فقرات و آرامش ذهن کمک می‌کند. می‌توانید این حرکت را مدت بیشتری انجام دهید و با گذاشتن پتوی لوله شده یا بالش بین ران‌ها و ساق پاها از زانوها و کمر محافظت کنید.

این حرکت به صورت زیر انجام می‌شود:

• خم شدن رو به جلو با پاهای باز
• دست‌ها و پاها را از هم باز کنید تا انعطاف‌پذیری بدن به سرعت افزایش یابد.

مزایا

•  کشش ستون فقرات و شانه‌ها

البته افرادی که به تازگی شروع به یاد گرفتن یوگا کرده‌اند، نمی‌توانند مرحله آخر این حرکت خمشی رو به جلو، یعنی نزدیک کردن بالای سر به زمین را، به راحتی انجام دهند. برای این که حرکت آسان‌تر شود، می‌توان سر را به جای زمین، روی یک پتوی ضخیم لوله شده، بلوک پیچیده شده در پتو یا بالش گذاشت.

اگر از ناراحتی‌های کمر رنج می‌برید، به طور کامل رو به جلو خم نشوید. همچنین گذاشتن دست‌ها روی زمین برای مبتدیان آسان نیست و باید تکیه‌گاه مناسبی برای محافظت از کمر وجود داشته باشد.

سعی کنید دست‌ها را با گذاشتن روی دو سر بلوک یوگا بالا ببرید. اگر کمر هنوز گرد است، می‌توانید ساعدها را روی صندلی‌ای بگذارید که دور آن پتو پیچیده‌اید تا سفتی آن آزاردهنده نباشد. حتما هنگام حرکت خمشی رو به جلو به کشش جلوی بالاتنه توجه کنید.

عمق دادن به حرکات یوگا

افرادی که یوگای پیشرفته انجام می‌دهند، درک بهتری از چگونگی تمرین دادن بازوها با استفاده از بلوک یوگا در این وضعیت دارند. برای استفاده از بلوک یوگا به صورت زیر عمل کنید:

• بلوک را به گونه‌ای روی زمین بگذارید که محور بلند آن به موازات لبه بلند تشک یوگای پهن شده مقابل‌تان باشد. رو به جلو خم شوید، بلوک را بین ساعدها، دقیقا زیر آرنج‌ها بگیرید و از روی زمین بلند کنید.
• سپس حرکت را با گذاشتن کف دست‌ها و بالای سر روی زمین کامل کنید.
• حال بلوک را محکم بین ساعدها فشار دهید و سمت داخلی دستها را به زمین فشار دهید.

مزایا

•  تقویت و کشش سمت داخلی و پشت پاها و ستون فقرات
•  تقویت اندام‌های شکمی
•  آرام کردن مغز
•  تسکین درد خفیف کمر و پشت بدن