فعالیت بدنی هم در سلامت جسمی و هم سلامت روحی ما نقش دارد. از آنجایی که در حال حاضر بسیاری از مردم جهان به دلیل بیماری همه گیر ۱۹-COVID در خانه‌های خود قرنطینه هستند، WHO اروپا یک راهنما برای کمک به مردم جهت انجام فعالیت بدنی ساده و ایمن در فضای محدود خانه تهیه کرده است.

این راهنما همچنین برخی از چالش‌های جسمی مربوط به کار در خانه را در نظر می‌گیرد و نکاتی درباره نحوه ادغام فعالیت بدنی در امور روزمره خانه را ارائه می‌دهد. بنابراین حتی اگر در خانه قرنطینه باشید، می توانید فعال باشید.

اهمیت ورزش در دوران کرونا

این روزها که بسیاری از ما مجبور هستیم در یک مکان زندگی، کار یا مطالعه کنیم، اهمیت انجام فعالیت بدنی برای جنبش و کشش و همچنین تمرکز بر روی بهبود سلامت ذهن و روان بیشتر احساس می‌شود

راهنمای ورزش در ایام کرونا و قرنطینه در منزل

تمرین‌های ورزشی که در این راهنما با شما به اشتراک گذاشته‌ایم به راحتی انجام می‌شود و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. به گفته Castro Nash Lea، مسئول بخش تغذیه و فعالیت‌های بدنی WHO اروپا، این تمرینات از یک نقطه پایه، ساده و ایمن شروع می‌شوند تا اطمینان خاطر داشته باشیم که همه ما در زمان ماندن در خانه و دوران قرنطینه، به انجام فعالیت بدنی می‌پردازیم.

در صورت بروز هر گونه مشکل یا علائم بیماری، دستورات و راهنمایی‌های پزشکی در الویت هستند و این راهنما و به عبارتنی ورزش کرونا در خانه نباید جایگزین آن‌ها شود.

هشدار: این راهنما برای افرادی در نظر گرفته شده است که هیچ گونه علائم یا تشخیص بیماری حاد تنفسی ندارند و تنها در خانه‌های خود قرنطینه هستند. در صورت بروز هر گونه مشکل یا علائم بیماری، دستورات وراهنمایی های پزشکی درالویت هستند و این راهنما نباید جایگزین آنها شود.

در طول زمان قرنطینه، فعالیت بدنی داشته باشید

از آنجا که نمونه‌های جدیدی از ۱۹-COVID در منطقه WHO اروپا در حال ظهور است، از بسیاری از افراد سالم خواسته می‌شود در خانه خود در قرنطینه بمانند. در برخی کشورها، مراکز تناسب اندام و سایر مکان‌هایی که افراد در آن فعالیت و ورزش می‌کنند به طور موقت بسته شده یا خواهند شد.

ماندن در خانه برای مدت زمان طولانی می‌تواند یک چالش مهم برای فعالیت جسمانی باشد. بی تحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی، حال خوب داشتن و کیفیت زندگی افراد داشته باشد.

تاثیر فعالیت بدنی در دوران قرنطینه

خود قرنطینه نیز می تواند باعث استرس اضافی شود و سلامت روان شهروندان را به چالش بکشد. فعالیت بدنی و تکنیک‌های آرام بخش می‌توانند ابزار با ارزشی برای کمک به شما باشند تا در این مدت در آرامش باشید و از سلامتی خود محافظت کنید.

WHO مدت ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا یا ترکیبی از هر دو را در هفته برای بزرگسالان توصیه می‌کند. این توصیه‌ها به راحتی درخانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص و با فضای محدود قابل اجرا است.

نحوه و چگونگی فعالیت بدنی در زمان ویروس کرونا

در زیر به نکاتی درباره چگونگی و نحوه فعال بودن و کاهش کم تحرکی، زمانیکه در طول مدت زمان قرنطینه در خانه هستید اشاره شده است. این موارد عبارتند از:

1. فعالیت بدنی در طول روز
2. ثبت نام در کلاس ورزش آنلاین
3. راه رفتن
4. ایستادن
5. مراقبه یا ریلکسیشن

فعالیت بدنی در طول روز

در طول روز دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی را در نظر بگیرید. دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی به توصیه‌های ورزشی هفتگی (که پیش‌تر اشاره کردیم) اضافه می‌شود. برای حفظ فعالیت روزانه شما ممکن است از تمرین‌های پیشنهادی که بعدا در زیر اشاره شده است به عنوان الگو استفاده کنید.

این تمرینات ورزشی یا فعالیت‌های حرکتی شامل موارد زیر است:

1. رقصیدن
2. بازی کردن با کودکان
3. انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی

ثبت نام در کلاس ورزش آنلاین

یک کلاس ورزش آنلاین را دنبال کنید و از مزیت با ارزش کلاس‌های ورزشی آنلاین استفاده نمایید. بسیاری از این کلاس‌های ورزشی رایگان هستند و می‌توانید براحتی آن‌ها را در YouTube پیدا کنید. اگر تاکنون در اجرای این تمرینات تجربه‌ای نداشته‌اید، مراقب باشید و از محدودیت‌های خود آگاه باشید.

راه رفتن

حتی در فضاهای کوچک، پیاده روی و یا راه رفتن درمحل می‌تواند به شما کمک کند تا فعال باشید. در هنگام مکالمه تلفنی، بجای نشستن در خانه، بایستید یا قدم بزنید. اگر تصمیم دارید برای پیاده‌روی یا ورزش به بیرون بروید، حتما حداقل یک متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید.

ایستادن

بایستید. هر وقت ممکن باشد زمان بی‌تحرکی خود را با ایستادن کم کنید. در حالت ایده‌آل، بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن بلند شده و چرخی در اطراف بزنید. با استفاده از یک میز بلند یا روی هم گذاشتن چند کتاب یا مواد دیگر، یک میز ایستاده برای خودتان درست کنید تا در حین ایستادن به کار خود ادامه دهید.

در طول اوقات فراغت در دوران بی‌تحرکی، فعالیت‌های محرک توانایی‌های شناختی، مانند خواندن، تخته بازی و جدول‌ها (و معماها) را در اولویت قرار دهید.

مراقبه یا ریلکسیشن

آرام و ریلکس باشید. مراقبه (ریلکسشن) و نفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا آرام باشید.

تغذیه مناسب و سالم در دوران کرونا

برای رسیدن به سطح سلامتی مطلوب، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که غذای سالم بخورید و آب کافی بنوشید. WHO نوشیدن آب را به جای نوشابه‌‌ها و نوشیدنی‌های شیرین توصیه می‌کند. از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید. مطمئن باشید میوه و سبزیجات زیادی مصرف می‌کنید، اما میزان مصرف نمک، شکر و چربی خود را کاهش دهید. از غلات کامل استفاده کنید.