گلف البو بیماری دردناکی است که موجب درد در محل اتصال تاندون­‌های عضلات ساعد به برجستگی استخوانی در داخل آرنج می­‌شود. این بیماری در تنیس‌بازان و افرادی که مدام با مچ دست خود کار می‌کنند، رخ می‌دهد.

بیماری گلف البو چیست؟

گلف البو یا آرنج گلف بازان بیماری دردناکی است که، موجب درد در محل اتصال تاندون­‌های عضلات ساعد به برجستگی استخوانی در داخل آرنج می­‌شود. درد ناشی از این عارضه ممکن است به ساعد و مچ دست سرایت کند.

آرنج گلف بازان شبیه بیماری تنیس البو است با این تفاوت که تنیس البو در خارج از آرنج رخ می‌دهد. این شرایط منحصر به تنیس بازان نیست. لازم به ذکر است که بازیکنان تنیس و سایر افرادی که به­‌طور مکرر از مچ دست خود استفاده می‌کنند و یا انگشتان خود را خم می‌­کنند ممکن است به این ناهنجاری مبتلا شوند.

درد ناشی از گلف البو موجب وقفه و اختلال در فعالیت­‌های موردعلاقه بیمار نمی­‌شود لذا استراحت و درمان­‌های مناسب می­‌تواند به بهبود بیماری و ادامه فعالیت کمک کند.

علل گلف البو

گلف البو که در اصطلاح پزشکی به اپی کندیلیت معروف است با آسیب عضلات و تاندون‌های کنترل کننده مچ دست و انگشتان رخ می‌‌دهد.

این آسیب می‌تواند ناشی از اعمال فشار بیش از حد و تکراری به ویژه در حرکات انگشتان دست و مچ دست باشد. بلندکردن نامناسب اجسام، پرتاب کردن و ضربه زدن و همچنین کم گرم کردن بدن قبل از ورزش و یا انجام کار و یا وضعیت نامناسب بدن می‌توانند از جمله دلایل گلف البو باشند.

بسیاری از فعالیت­‌هایی ورزشی که می­‌توانند منجربه ناهنجاری آرنج گلف بازان شوند عبارتند از:

• گلف
• ورزش‌های راکتی
• استفاده از راکت‌ها
• ورزش‌های پرتابی
• بلند کردن وزنه

گلف

در دست گرفتن چوب گلف و یا پرتاب نادرست و با فشار می‌تواند عضلات و تاندون‌ها را آسیب برساند.

ورزش‌های راکتی

چرخش بیش از حد راکت می‌تواند به آرنج آسیب برساند.

استفاده از راکت­‌ها

استفاده از راکت‌های خیلی کوچک و یا سنگین می­‌تواند موجب آسیب آرنج شود.

ورزش‌های پرتابی

به کار بردن تکنیک­‌های نامناسب در بیسبال و سافت‌بال می‌تواند به آرنج آسیب برساند. فوتبال، پرتاب تیر و کمان و هم‌چنین نیزه می­‌تواند موجب گلف البو شود.

بلندکردن وزنه

بلندکردن وزنه با روش­‌های نامناسب و ناصحیح نظیر پیچاندن مچ دست می‌­تواند فشار بیشتری به عضلات و تاندون­‌های آرنج واردکند.

علاوه بر موارد فوق، سایر حرکاتی که موجب خم شدن و کشیدگی مکرر آرنج می­‌شود می‌­تواند موجب بروز ناهنجاری گلف البو شود. این موارد عبارتند از:

• نقاشی
• برشکاری
• چکش­ کاری
• خردکردن چوب
• کار با کامپیوتر
• کارهای پیوسته و آشپزی

البته ناگفته نماند که با یک یا دو روز انجام فعالیت‌های فوق چنین عارضه‌­ای رخ نمی­‌دهد. نکته مهم این است که انجام چنین فعالیت­‌هایی بیش از ۱ ساعت در طول روز و یا مداوم می‌­تواند مشکل­‌ساز شود.

علائم بیماری آرنج گلف بازان

علائم و نشانه های گلف البو شامل موارد زیر است:

• درد و حساسیت به لمس قسمت داخلی آرنج
• خشکی
• ضعف
• بی­‌حسی و گزگز

درد و حساسیت به لمس قسمت داخلی آرنج

گاهی اوقات درد به قسمت داخلی ساعد سرایت می­‌کند. انجام برخی حرکات خاص موجب تشدید درد می‌­گردد.

خشکی

ممکن است بیمار در ناحیه آرنج خود احساس سفتی و خشکی کند. این امر هنگام مچ کردن دست موجب درد می‌شود.

ضعف

ممکن است بیمار در دست و مچ دست خود احساس ضعف کند.

بی­‌حسی و گزگز

این علائم ممکن است در یک و یا بیشتر انگشتان خصوصا انگشت حلقه و انگشت کوچک احساس شود.

توجه داشته باشید که، درد ناشی از گلف البو ممکن است به ­طور ناگهان و یا به­ تدریج بروز نماید. انجام حرکاتی که در این قسمت اشاره می‌­کنیم، موجب تشدید درد می­‌شوند:

• چرخاندن دسته گلف یا راکت
• فشردن یا پرتاب توپ
• تکان دادن دست‌­ها
• چرخاندن دستگیره در
• وزنه برداری
• بلند کردن اجسام درحالی­‌که کف دست رو به پایین است.
• خم کردن مچ دست

روش های درمان گلف البو چگونه است؟

روش های درمان آرنج گلف بازان شامل موارد زیر می‌باشد:

• مسکن‌ها
• تزریق کورتون
• لیزر آرنج پرتوان

معرفی تمرینات گلف البو

تمرینات گلف البو به دو دسته تقسیم می‌شود:

1. حرکات کششی
2. ورزش‌های تقویتی

حرکات کششی برای درمان گلف البو

حرکات کششی که به درمان درد گلف البو کمک می‌کند عبازتند از:

• کشش مچ دست
• حرکت چرخشی ساعد به طرف داخل و خارج

کشش مچ دست

تا جایی­ که می­‌توانید مچ دست آسیب دیده را به عقب و جلو حرکت دهید. این تمرین را در (۲ ست ۱۵تایی) تکرار کنید، پشت دست آسیب دیده را با دست دیگر فشار داده و مچ دست را خم کنید. (۱۵ تا ۳۰ ثانیه) خود را در این حالت حفظ کنید.

سپس با فشار دادن انگشتان به سمت عقب در پشت دست کشش ایجادکرده و (۱۵ تا ۳۰ ثانیه) در این حالت بمانید. در طول انجام حرکت ورزشی سعی کنید بازوی خود را صاف نگه دارید. این تمرین را در ۳ ست تکرار کنید.

تمرین کشش مچ دست برای گلف البو

حرکت چرخشی ساعد به طرف داخل و خارج

آرنج آسیب دیده را تا زاویه (۹۰ درجه) خم کرده و در کنار خود قرار دهید. کف دست را به سمت بالا نگه‌داشته و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس خیلی آرام کف دست را به سمت پایین چرخانده و دوباره ۵ ثانیه در این حالت بمانید. در تمام لحظات انجام حرکت ورزشی فراموش نکنید که آرنج در کنار بدنتان و در زاویه ۹۰ درجه باشد. این حرکت را در ( ۲ ست ۱۵ تایی) تکرار کنید.

حرکت چرخشی ساعد برای گلف البو

ورزش‌­های تقویتی برای درمان گلف البو

ورزش‌های تقویتی که به درمان گلف البو کمک می‌کنند عبازتند از:

• فلکشن اکسنتریک مچ دست
• استکشن اکسنتریک مچ دست
• تقویت کردن دست
• تقویت حرکت چرخشی ساعد به داخل و خارج

فلکشن اکسنتریک مچ دست

در حالی­ که کف دست آسیب دیده رو به بالا است یک وزنه و یا چیزی شبیه دسته چکش را در دست نگه دارید. با دست سالم مچ دست آسیب دیده را به سمت بالا خم کنید. سپس مچ دست را رها کرده و خیلی آرام وزنه را پایین و به حالت اول بازگردانید. این حرکت را در ( ۳ ست ۱۵ تایی) تکرار کنید. سعی کنید به تدریج وزنه را سنگین‌­تر کنید.

فلکشن اکسنتریک مچ دست برای گلف البو

استکشن اکسنتریک مچ دست

در حالی‌ که کف دست رو به پایین است یک وزنه و یا چیزی شبیه به دسته چکش را در دست خود نگه دارید. با کمک دست سالم سعی کنید مچ دست آسیب دیده را به بالا خم کنید. سپس مچ دست را رها کرد و وزنه را خیلی آرام پایین آورده و به موقعیت اول بازگردانید. این حرکت ورزشی را در (۳ ست ۱۵ تایی) تکرار کنید. بهتر است وزنه‌­ای را که در دست نگه می­‌دارید به ­تدریج سنگین­‌تر کنید.

استکشن اکسنتریک مچ دست برای گلف البو

تقویت کردن دست

توپ پلاستیکی نرمی را در دست گرفته و فشار دهید. ( ۱۵ ثانیه) و در این حالت بمانید. این تمرین را در ( ۲ ست ۱۵ تایی) تکرار کنید.

تقویت کردن دست

تقویت حرکت چرخشی ساعد به داخل و خارج

وزنه سبکی را در دست نگه دارید و آرنج را تا زاویه (۹۰ درجه) خم کنید. خیلی آرام کف دست را بچرخانید به­ طوری که کف دست به سمت بالا و سپس پایین باشد. این تمرین را در ( ۲ ست ۱۵ تایی) تکرار کنید.

حرکت چرخشی ساعد به داخل و خارج

تنیس البو ناهنجاری دردناک و مزمنی است که در ناحیه آرنج مشاهده می‌شود. این بیماری در شرایطی که فرد مجبور به انجام فعالیت بدنی تکراری است، دیده شده است. به‌ دلیل اینکه اغلب تنیس بازان مبتلا به التهاب آرنج می‌وند، لذا نام این ناهنجاری را تنیس البو گذاشته‌اند. این اختلال در بسیاری از موارد با استراحت درمان می‌شود.

بیماری تنیس البو چیست؟

تنیس البو که به اپی کندیلیت جانبی (LE) هم معروف است، شرایط دردناک، ناتوان‌کننده و مزمنی است که موجب درد در ناحیه آرنج می‌گردد. با وجود این که، این بیماری اغلب به بازی تنیس ارتباط دارد، اما یک شرایط نسبتا شایعی است که در افرادی نظیر نجارها، نوازندگان‌ موسیقی و برنامه‌نویسان کامپیوتر که به دلیل نوع فعالیت شغلی خود مجبور به انجام فعالیت بدنی تکراری هستند، مشاهده می‌­شود.

تنیس البو موجب درد و التهاب در تاندون­‌هایی می‌شود که ساعد را به آرنج متصل می‌کنند. مرکز درد در این عارضه برجستگی استخوانی در داخل آرنج است، اما درد ممکن است به ساعد دست نیز پخش شود. این بیماری اغلب با استراحت قابل درمان است.

تفاوت تنیس البو و گلف البو

بیماری آرنج تنیس بازان یک ناهنجاری است، که معمولا به ­دلیل استفاده بیش از حد از عضلات ساعد رخ می­‌دهد. عضلات ساعد در حقیقت به قدرت گرفتن اشیاء در دست، چرخاندن دست و خم کردن مچ دست کمک می‌­کنند. انجام تکراری حرکاتی نظیر خم کردن مچ دست، در دست گرفتن و یا تاب دادن دست موجب کشیدگی و یا پارگی خفیف در تاندون­‌ها می‌­شود.

با وجود این که بیماری‌های تنیس البو و گلف البو هر دو ناشی از التهاب تاندون آرنج هستند، اما گلف البو به نسبت تنیس البو شناخته شده نمی‌­باشد. تفاوت در این است که آسیب تاندون­‌های خارج از آرنج موجب بروز بیماری تنیس البو می‌­شود اما گلف البو ناشی از آسیب تاندون‌های داخل آرنج است. لازم به ذکر است که بیماری گلف البو به نسبت تنیس البو کمتر رایج می‌­باشد.

علت تنیس البو چیست؟

بیماری تنیس البو ناشی از انجام فعالیت‌­های فیزیکی تکراری است و تنها به افرادی که تنیس و ورزش­‌های راکتی بازی می­‌کنند محدود نمی‌­شود. افرادی همچون نجارها و لوله‌­کش‌­ها ممکن است به التهاب عضلات بازکننده (اکستنسور) مبتلا شوند.

این شرایط ممکن است خیلی سریع بعد از انجام حرکت خاص رخ داده و حاد شود. تکنیک نادرست و ضعیف و یا قرار گرفتن در موقعیت نامناسب می­ تواند موجب اعمال فشار موقت بر روی عضلات بازکننده و درنهایت پارگی خفیف در تاندون ها و درد فوری شود.

در موارد مزمن این شرایط، در یک دوره طولانی (روزها و هفته‌­ها)، بعد از تمرین­‌های ورزشی سنگین و شدید رخ می‌­دهد اما برخی مواقع نیز ممکن است بدون انجام تمرینات ورزشی سنگین مشاهده شود. به­ عنوان مثال، ممکن است فردی که به تازگی تنیس را به ­صورت رقابتی بازی می­‌کند و یا به تازگی تمرینات منظم را شروع کرده و هنوز وارد تمرینات شدید نشده دچار چنین عارضه­‌ی دردناکی شود.

علائم تنیس البو

اگر درد و یا احساس سوزش در ناحیه آرنج دارید و یا نمی‌­توانید چیزی را در دست بگیرید ممکن است به بیماری تنیس البو مبتلا شده باشید. این علائم بیماری تنیس البو ممکن است در ابتدا خفیف باشند، اما درصورت ادامه فعالیت­‌ها و عدم تغییر در نحوه انجام آن­ها ممکن است به ­مرور زمان افزایش یابند. در صورت شک داشتن به بیماری، همیشه توصیه می­‌شود جهت ارزیابی شرایط به یک متخصص مراجعه نمایید.

علاوه بر ورزش­‌های مناسب تنیس البو، اقدامات دیگری هم وجود دارد که به تسکین علائم این ناهنجاری کمک می‌کند. درحقیقت، توصیه می­‌شود قبل از انجام حرکات ورزشی جهت کاهش تورم به فکر اقدامات خاص باشید.

سایر درمان‌ها برای تسکین درد تنیس البو شامل موارد زیر است:

• مسکن‌ها
• تزریق کورتون
• لیزر پرتوان

ورزش برای درمان تنیس البو

حتی اگر هرگز تنیس و یا گلف بازی نکرده باشید اما ممکن است به آسیب­‌های شانه دچار شوید. تنیس البو و گلف البو ناهنجاری­‌هایی هستند که ناشی از استفاده بیش از حد از دست و مچ دست در طی انجام فعالیت­‌های تکراری می‌باشند. تفاوت بین این دو شرایط به ناحیه التهاب آرنج بستگی دارد.

تنیس البو و گلف البو هر دو نوعی اپی کندیلیت هستند. اپی کندیلیت به التهاب تاندون‌هایی که به آرنج متصل می شوند گفته می‌­شود. با انجام تمرینات ساده ورزشی می­‌توان درد تنیس البو و گلف البو را تا حد زیادی کاهش داد. این تمرینات باید با مشورت پزشک یا متخصص انجام شود.

تمرینات تنیس البو شامل موارد زیر است:

• ورزش فشردن مشت
• حرکت مچ دست
• اکستنشن مچ دست
• خم­ کردن ساعد
• اکستنشن انگشت

ورزش فشردن مشت

فشردن مشت دست یکی از رایج­‌ترین ورزش‌­های تنیس البو است. این ورزش را با توپ تنیس می­‌توان انجام‌داد، اما درصورت نداشتن توپ تنیس می‌­توان یک جفت جوراب را درهم پیچیده و به شکل توپ در آورد وبه جای توپ استفاده کرد.

توپ را در مشت خود گرفته و به مدت ۵ تا ۶ ثانیه فشار دهید. سپس استراحت کرده و تا شماره ۱۰ شمرده و دوباره تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کرده و سپس در صورت نیاز با دست دیگر انجام دهید.

ورزش فشردن مشت برای درمان تنیس البو

حرکت مچ دست

برای انجام این ورزش، روی صندلی نشسته و دستان خود را روی میز قرار دهید، به‌طوری‌که مچ دستان شما از لبه میز آویزان باشد. در حالی که دستان شما به ­صورت عمودی است مچ دست را ۲۰ بار بالا و پایین حرکت داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

حرکت اصلاحی مچ دست برای تنیس البو

اکستنشن مچ دست

برای انجام این ورزش برای درمان تنیس البو باید در موقعیت حرکت قبلی باشید. یعنی روی صندلی نشسته و دستان خود را روی میز قرار دهید و مچ دست را لبه میز آویزان کنید. درحالی‌که کف دست رو به بالا است یک وزنه سبک (نیم تا ۱ کیلو) مانند دمبل یا بطری کوچک آب معدنی را در دست خود نگهدارید.

حالا درحالی­‌که دستتان روی میز است، وزنه را با کمک مچ دست آرام بلند کنید. این تمرین را ۲۰ بار تکرار و سپس با دست دیگر انجام دهید.

بعد از اتمام حرکت، این‌­بار تمرین را درحالی‌که کف دست رو به پایین است انجام دهید. این تمرین مخصوص عضلات فلکسور و اکستنسور مچ دست است. این عضلات نسبتا کوچک به آرنج متصل هستند و برای خم کردن بالا و پایین مچ دست بکار می‌روند. استفاده بیش از حد از این عضلات موجب درد و التهاب عضلات می‌­گردد.

اکستنشن مچ دست

خم­ کردن ساعد

در این ورزش برای درمان تنیس البو همانند حرکت قبلی، باید یک وزنه سبک را در دست نگه داشته و مچ دست را بچرخانید به­‌طوری‌که کف دست در جهت بالا و پایین حرکت کند. این ورزش شامل خم کردن ساعد است. این حرکت را ۲۰ بار انجام داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

در حین انجام این ورزش، آرنج و بازو نباید حرکت کند. قسمت اعظم این حرکت توسط عضله سوپیناتور که ساعد را به آرنج متصل می­‌کنند انجام می­‌شود. حرکت این عضله خاص می تواند منجربه علائم تنیس البو شود.

حرکت خم کردن ساعد تنیس البو

اکستنشن انگشت

به محض کاهش چشمگیر درد، می­‌توان برخی تمرینات تقویت تنیس البو را انجام داد. تمرینات مقاومتی که در این قسمت معرفی می­‌کنیم موجب تقویت نواحی آسیب دیده می‌­شود، اما درصورت افزایش درد در طول و یا بعد از ورزش، بهتر است از ادامه حرکات خودداری کرد.

انگشتان دست خود را به سمت بالا نگهدارید. سپس یک کش لاستیکی را به دور انگشتان خود حلقه کنید. انگشتان خود را به شکل فنجان باز کنید و کش لاستیکی را بکشید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید..

اگر دانش‌آموز یا دانشجو هستید و یا با کامپیوتر، موبایل و تبلت زیاد کار می‌کنید، در معرض خطر ابتلا به سندرم متقاطع فوقانی هستید. سندرم مقاطع فوقانی باعث بروز اختلال در نواحی سر و ستون فقرات گردنی می‌شودکه به شکل ناهنجاری‌هایی مثل سر به جلو، شانه گرد، کایفوز (قوز پشتی) نمایان خواهد شد.

سندرم متقاطع فوقانی چیست؟

سندرم متقاطع فوقانی سفتی بخش فوقانی عضله ذوزنقه‌ای و گوشه‌ای در سمت پشتی با سفتی عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچک متقاطع هستند. ضعف عضلات خم کننده عمقی گردن از سمت جلو با ضعف بخش میانی و تحتانی عضله ذوزنقه‌ای متقاطع هستند.

تغییرات وضعیتی خاصی در سندروم متقاطع فوقانی دیده شده است که شامل وضعیت سر به جلو، افزایش لوردوز گردنی و کایفوز پشتی، شانه‌های بالا آمده و دور شدن کتف‌ها از ستون مهره و بالدار شدن کتف‌ها می‌باشد.

این تغییرات وضعیتی ثبات مفصل شانه را کاهش می‌دهد زیرا حفره دوری مفصل شانه به دلیل ضعف عضله دندانه‌ای قدامی که منجر به دور شدن، چرخیدن و بلند شدن لبه داخلی کتف (کتف بالدار) می‌گردد و وضعیت عمودتری قرار می‌گیرد.

از دست رفتن ثبات سبب می‌شود تا عضلات بالابرنده کتف و بخش فوقانی ذوزنقه‌ای وادار به افزایش فعال‌سازی جهت حفظ مرکزیت مفصل شانه شوند.

درمان تنگی کانال نخاعی موضوعی است که باید به آن اهمیت دهید و برای بهبود با پزشک متخصص مشورت نمایید.

تنگی کانال نخاعی چیست؟

کانال نخاع، یک فاصله باریک درون ستون فقرات است که ممکن است بر اعصابی که از ستون فقرات عبور می کنند، فشار وارد کند. تنگی کانال نخاعی اغلب در قسمت پایین کمر و گردن وجود دارد.

علت و علائم تنگی کانال نخاعی ستون فقرات

برخی افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی ستون فقرات ممکن است علائم بیماری نداشته باشند. همچنین برخی دیگر ممکن است علائمی را تجربه کنند. علائم تنگی کانال نخاعی در این افراد عبارتند از:

1. درد
2. خارش
3. بی‌حسی و ضعف ماهیچه

نشانه‌ها ممکن است که در طول زمان بدتر شوند. علت تنگی کانال نخاعی معمولا بر اثر تغییرات فرسایش و یا پارگی در ستون فقرات مربوط به آرتروز ایجاد می‌شود. در موارد حاد، پزشکان ممکن است جراحی را برای ایجاد فضای اضافی برای طناب نخاعی یا اعصاب توصیه کنند.

ستون فقرات از گردن تا پایین کمرتان امتداد دارد. استخوان‌های ستون فقرات شما یک مجرای نخاعی را شکل می‌دهند که از نخاع محافظت می‌کند. برخی از مردم با یک ستون فقرات کوچک به دنیا می آیند اما بیشتر تنگی‌های ستون فقرات زمانی اتفاق می‌افتد که آسیبی برای محدود کردن فضای باز در ستون فقرات رخ می‌دهد.

حرکات اصلاحی برای چرخش لگن به بهبود علائم و کاهش درد شما کمک می‌کند

مفصل ران یا هیپ را بشناسید

مفصل ران یا مفصل هیپ (به انگلیسی: Hip joint) یک مفصل سینوویال از نوع گوی و کاسه‌ای است که از قرارگرفتن سر استخوان ران در داخل حفره استابولار (حفره حقه‌ای) استخوان هیپ (بی‌نام) ایجاد می‌گردد. این مفصل بزرگترین مفصل بدن پس از مفصل زانو است و از ویژگی‌های مهم آن، داشتن ثبات و تحرک توأم است.

مفصل ران در انتقال وزن بدن از کمربند لگنی به اندام‌های تحتانی نقش دارد. مفصل ران در مقایسه با مفصل شانه، دارای حرکات کمتر، ولی ثبات و پایداری بیشتری است. ثبات و استحکام مفصل ران جهت تحمل وزن بدن در فعالیت‌های روزمره لازم است.

با این حال، مفصل ران که همانند مفصل شانه یک مفصل سینوویال از نوع گوی و کاسه‌ای است نیز دارای سه درجه آزادی حرکتی است که به معنای داشتن حرکات در هر سه صفحه سهمی (ساژیتال)، پیشانی (فرونتال) و عرضی (ترانسورس) است.

مفصل ران از دو قسمت استابولوم (حقه) و سر استخوان ران تشکیل می‌گردد و در میان مفاصل بدن به عنوان یک مفصل پایدار محسوب می‌شود.

علت و عوامل موثر در ثبات و استحکام مفصل ران

به طورکلی، عواملی که در ایجاد ثبات و استحکام مفصل ران نقش دارند شامل موارد زیر است:

1. عمیق بودن حفره استابولار (حقه‌ای)
2. وجود رباط‌های قوی در اطراف مفصل ران
3. وسعت و استحکام کپسول مفصلی
4. زوایه طبیعی گردن استخوان ران با تنه فمور که در یک فرد بزرگسال حدود ۱۲۰ الی ۱۳۰ درجه است. این زاویه که باعث مایل قرارگرفتن گردن استخوان ران می‌گردد، یک عامل مهم تطابق با جهت رو به پایین استابولم است.

نکات مهم در تمرینات ورزشی سندروم چرخش لگن

آیا نگران هستید که ورزش کردن موجب صدمه بیشتر یا درد در زانوهای شما شود؟ تا زمانی که پزشک به شما بگوید که ورزش ضرری ندارد، بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید، تقویت عضلاتی است که زانوهایتان را پشتیبانی می‌کنند و انعطاف‌پذیر نگاه داشتن آنها است.

برای انجام تمریناب ورزشی سندروم چرخش لگن نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

1. ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید و در طول زمان، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.
2. ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد شود.
3. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

چرخش ران به داخل یا آنتی ورژن ران (Anteversion) عارضه‌ای است می‌تواند کودکان را درگیر نموده و باعث مشکلاتی در راه رفتن آن‌ها شود.

چرخ ران به داخل یا آنتی ورژن (Anteversion)

چرخش ران به داخل یا آنتی ورژن یکی از رایجترین دلایل بد راه رفتن درکودکان بالاتر از ۳ سال است و بر اثر پیچیدن ران ایجاد می‌شود. هنگامی که ناحیه پایین استخوان پا با قسمت بالای آن مقایسه می‌شود، در استخوان ران یک چرخش داخلی دیده می‌شود.

این چرخش در بدو تولد بیشتر است و تا سن ۱۲ سالگی کمی بهبود می‌یابد و از سن ۱۲ تا ۱۶ سالگی این تغییر محسوس‌تر است و چرخش کاملا بهبود پیدا می‌کند. چرخش ران به داخل، پیچش داخلی استخوان ران است.

این استخوان بین لگن و زانو قرار گرفته است. چرخش ران باعث چرخش پا و نیز چرخش زانو به داخل می‌شود و می‌تواند باعث کبوتری شدن انگشتان پا یا خم شدن آنها شود.

چرخش زانو به داخل در کودکان و بزرگسالان

چرخش زانو به داخل معمولا خود را تا سن ۲ تا ۴ سالگی نشان می‌دهد (این سن زمانی است که چرخش داخلی لگن انجام می‌شود) و درسن ۵ تا ۶ سالگی این چرخش ملموس‌تر است. این شرایط در دختران بیشتر از پسران اتفاق می‌افتد.

اغلب اوقات و نه همیشه این عارضه به صورت همزمان در هر دو مفصل ران رخ می‌دهد. زمانی که زانو و پای کودک به داخل چرخش داشته باشد ساق پایش هم خم می‌شود؛ این خمیدگی ساق پا باعث ایجاد تعادل بیشتر هنگام ایستادن می‌شود.

عوارض چرخش ران به داخل چیست؟

در افرادی که دچار چرخش ران به داخل هستند هنگام راه رفتن به صورت طبیعی با قرار دادن پاها در کنار یکدیگر با مشکل مواجه هستند و تعادل نسبتا نامطلوبی دارند. این عارضه باعث می‌شود که این افراد بیشتر از حالت طبیعی لیز بخورند یا روی زمین بیفتند.

این شرایط خود به خود تا سن ۶ الی ۸ سالگی بهبود میابد و هنگام ورود به سن بزرگسالی این عارضه از بین میرود.

برخی از افراد در ماه مبارک رمضان دچار سردرد می‌شوند. سردرد روزه دار امری طبیعی است و نمی‌توان آن را نشانه هیچ بیماری خاصی دانست.

انواع سردرد چیست؟

بیشتر مردم هر از گاهی سردرد می‌گیرند. اگر چه بعضی اوقات دردناک و ناتوان کننده است، اما اکثر آنها با مسکن‌های ساده قابل درمان هستند و طی چند ساعت از بین می‌روند. با این حال، حملات مکرر یا انواع خاصی از سردرد می‌تواند نشانه‌ی مسئله‌ای جدی‌تری باشد.

در این مقاله به موارد کمک‌کننده ای در مبحث روزه داری و سردرد پرداخته می شود. قبل از ورود به بحث لازم است توضیحات مختصری درباره انواع سردرد بپردازیم.

به طور کلی برخی انواع سردرد که معمولا افراد به آن مبتلا می‌شوند، عبارتند از:

• سردرد میگرنی
• سردرد پیشانی
• سردرد سمت راست
• سردرد سمت چپ
• سردرد عصبی
• سردرد سینوسی
• سردرد وسط سر
• سردرد بارداری
• سردرد خوشه ای
• سردرد روی چشم
• سردرد پشت سر

سردرد و روزه داری

روزه داری علاوه بر مزایای معنوی اثرات بسیار پر فایده بر سلامت دستگاه های مختلف بدن مانند تقویت سیستم ایمنی و از بین رفتن سلولهای ناسالم و افزایش طول عمر سلولهای سالم در بدن را دارد.

البته باید به یاد داشت که افرادی که بیماری‌های خاصی دارند ممکن است مجاز به روزه داری نباشند. همانطور که دستور روزه‌داری از طرف پروردگار صادر شده است، در صورت احتمال منطقی ضرر با روزه داری، دستور پرهیز از روزه گرفتن داده شده است.

علت سردرد در ماه رمضان چیست؟

یکی از سوالاتی که پرسیده می‌شود این است که چرا هنگام روزه سردرد میگیریم؟! بر اساس مطالعات در کشورهای اسلامی، احتمال سردرد در روزهای اول ماه مبارک رمضان برای افراد مستعد به سردرد وجود دارد. بر اساس این مطالعات علت سردرد در ماه رمضان یا علت سردرد بعد از افطار تغییر عادات غذایی و خواب می‌باشد.

به‌منظور کاهش احتمال سردرد روزه داری توجه به نکات زیر ضروری است:

• از همین امروز مصرف مواد حاوی کافئین مانند قهوه و نسکافه و همچنین مصرف چای را کم نمایید.
• حجم وعده ناهار را کم کنید.
• ساعات خواب و بیداری خود را کم کم شبیه به ماه مبارک رمضان نمایید.
• اگر سینوزیت و یا آلرژی فصلی دارید آن را درمان نمایید.
• اگر مشکلات گوارشی دارید آن را درمان کنید.
• داروهایی که از طرف پزشکتان برای کنترل سردرد داده شده به طور مرتب مصرف نمایید.

علت سردرد در ماه رمضان

اگر سابقه سردرد شدید و یا سردرد و حالت تهوع در چند روز اول ماه مبارک رمضان دارید، در سحرهای چند روز اول این ماه پس از مصرف سحری، مسکن مصرف نمایید. ولی به یاد داشته باشید که فقط در چند روز اول اینکار انجام شود تا از عوارض مصرف زیاد مسکن پرهیز شود.

پیشگیری و درمان سردرد روزه داری

توصیه‌های ماه مبارک رمضان و زمان روزه گرفتن برای افرادی که دچار سردرد روزه داری می‌شوند، شامل موارد زیر است:

1. حتما وعده سحری را جدی بگیرید.
2. مواد پروتئینی مصرف نمایید تا دیرتر گرسنه شوید
3. همچنین از موادی که آب را در بدن نگه می‌دارند مانند تخم شربتی (در آب ریخته شود و مدتی بعد مصرف شود) و کاهو و خیار و سبزی نیز استفاده شود.
4. به محض گفته شدن اذان مغرب با مصرف مواد شیرین مانند خرما، آب گرم و کمی غذای سبک روزه را افطار نمایید و وعده شام را با تاخیر میل بفرمائید تا معده ناگهانی و سریع پر نشود.
5. در فاصله افطار تا زمان خواب و نیز در وعده سحری مایعات کافی و میوه مصرف نمایید.
6. مصرف مواد غذایی چرب و شیرین و حجیم و سنگین را بسیار محدود نمایید.
7. یبوست محرک بروز سردرد است؛ لذا اقدامات لازم جهت پیشگیری از آن را مانند مصرف مایعات کافی، تحرک بدنی، مصرف سبزیجات میوه را جدی بگیرید.
8. در طی روز از مصرف انرژی زیاد و کم فایده و رفت و آمدهای غیر ضروری در بیرون منزل بپرهیزید.
9. همه موارد مراقبتی مانند انجام مکرر نرمش های کششی گردن و شانه را جدی بگیرید. بخصوص کسانی که مطالعات زیاد و یا استفاده زیاد از وسایل الکترونیکی را دارند باید نرمش های مکرر گردن و شانه را انجام دهند .
10. در فواصل کار به طور مکرر استراحت چشم با بستن کوتاه مدت چشمها و سپس نگاه به دورترین نقطه ممکن و سپس ادامه کار را داشته باشند.
11. استراحت کوتاه مدت در نیمه روز می تواند در بعضی افراد جهت پیشگیری از سردرد کمک کننده باشد.
12. ماساژ یا فشار دادن محل ایجاد سردرد در ابتدای سردرد ممکن است سردر خفیف یا متوسط را بهبود بخشد.
13. گرم و سرد کردن محل سردرد در بعضی افراد کمک کننده است؛ لذا از این روش جهت بهبودی سردردهای خفیف تا متوسط در آغاز آن می‌توانید استفاده نمایید.
14. کسانی که علیرغم مراقبت های لازم سردردهای غیر قابل تحمل و شدید دارند نمی توانند روزه بگیرند.
15. کسانی که بدلیل بیماری از جمله سردردهای شدید، سردردهای چند روزه و غیرقابل کنترل نمی توانند روزهای متمادی روزه بگیرند؛ ممکن است بتوانند به صورت منقطع روزه بگیرند مثلا یک، دو یا چند روز روزه بگیرند و یک یا دو روز را روزه نگیرند.

فعالیت بدنی هم در سلامت جسمی و هم سلامت روحی ما نقش دارد. از آنجایی که در حال حاضر بسیاری از مردم جهان به دلیل بیماری همه گیر ۱۹-COVID در خانه‌های خود قرنطینه هستند، WHO اروپا یک راهنما برای کمک به مردم جهت انجام فعالیت بدنی ساده و ایمن در فضای محدود خانه تهیه کرده است.

این راهنما همچنین برخی از چالش‌های جسمی مربوط به کار در خانه را در نظر می‌گیرد و نکاتی درباره نحوه ادغام فعالیت بدنی در امور روزمره خانه را ارائه می‌دهد. بنابراین حتی اگر در خانه قرنطینه باشید، می توانید فعال باشید.

اهمیت ورزش در دوران کرونا

این روزها که بسیاری از ما مجبور هستیم در یک مکان زندگی، کار یا مطالعه کنیم، اهمیت انجام فعالیت بدنی برای جنبش و کشش و همچنین تمرکز بر روی بهبود سلامت ذهن و روان بیشتر احساس می‌شود

راهنمای ورزش در ایام کرونا و قرنطینه در منزل

تمرین‌های ورزشی که در این راهنما با شما به اشتراک گذاشته‌ایم به راحتی انجام می‌شود و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. به گفته Castro Nash Lea، مسئول بخش تغذیه و فعالیت‌های بدنی WHO اروپا، این تمرینات از یک نقطه پایه، ساده و ایمن شروع می‌شوند تا اطمینان خاطر داشته باشیم که همه ما در زمان ماندن در خانه و دوران قرنطینه، به انجام فعالیت بدنی می‌پردازیم.

در صورت بروز هر گونه مشکل یا علائم بیماری، دستورات و راهنمایی‌های پزشکی در الویت هستند و این راهنما و به عبارتنی ورزش کرونا در خانه نباید جایگزین آن‌ها شود.

هشدار: این راهنما برای افرادی در نظر گرفته شده است که هیچ گونه علائم یا تشخیص بیماری حاد تنفسی ندارند و تنها در خانه‌های خود قرنطینه هستند. در صورت بروز هر گونه مشکل یا علائم بیماری، دستورات وراهنمایی های پزشکی درالویت هستند و این راهنما نباید جایگزین آنها شود.

در طول زمان قرنطینه، فعالیت بدنی داشته باشید

از آنجا که نمونه‌های جدیدی از ۱۹-COVID در منطقه WHO اروپا در حال ظهور است، از بسیاری از افراد سالم خواسته می‌شود در خانه خود در قرنطینه بمانند. در برخی کشورها، مراکز تناسب اندام و سایر مکان‌هایی که افراد در آن فعالیت و ورزش می‌کنند به طور موقت بسته شده یا خواهند شد.

ماندن در خانه برای مدت زمان طولانی می‌تواند یک چالش مهم برای فعالیت جسمانی باشد. بی تحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی، حال خوب داشتن و کیفیت زندگی افراد داشته باشد.

تاثیر فعالیت بدنی در دوران قرنطینه

خود قرنطینه نیز می تواند باعث استرس اضافی شود و سلامت روان شهروندان را به چالش بکشد. فعالیت بدنی و تکنیک‌های آرام بخش می‌توانند ابزار با ارزشی برای کمک به شما باشند تا در این مدت در آرامش باشید و از سلامتی خود محافظت کنید.

WHO مدت ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا یا ترکیبی از هر دو را در هفته برای بزرگسالان توصیه می‌کند. این توصیه‌ها به راحتی درخانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص و با فضای محدود قابل اجرا است.

نحوه و چگونگی فعالیت بدنی در زمان ویروس کرونا

در زیر به نکاتی درباره چگونگی و نحوه فعال بودن و کاهش کم تحرکی، زمانیکه در طول مدت زمان قرنطینه در خانه هستید اشاره شده است. این موارد عبارتند از:

1. فعالیت بدنی در طول روز
2. ثبت نام در کلاس ورزش آنلاین
3. راه رفتن
4. ایستادن
5. مراقبه یا ریلکسیشن

فعالیت بدنی در طول روز

در طول روز دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی را در نظر بگیرید. دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی به توصیه‌های ورزشی هفتگی (که پیش‌تر اشاره کردیم) اضافه می‌شود. برای حفظ فعالیت روزانه شما ممکن است از تمرین‌های پیشنهادی که بعدا در زیر اشاره شده است به عنوان الگو استفاده کنید.

این تمرینات ورزشی یا فعالیت‌های حرکتی شامل موارد زیر است:

1. رقصیدن
2. بازی کردن با کودکان
3. انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی

ثبت نام در کلاس ورزش آنلاین

یک کلاس ورزش آنلاین را دنبال کنید و از مزیت با ارزش کلاس‌های ورزشی آنلاین استفاده نمایید. بسیاری از این کلاس‌های ورزشی رایگان هستند و می‌توانید براحتی آن‌ها را در YouTube پیدا کنید. اگر تاکنون در اجرای این تمرینات تجربه‌ای نداشته‌اید، مراقب باشید و از محدودیت‌های خود آگاه باشید.

راه رفتن

حتی در فضاهای کوچک، پیاده روی و یا راه رفتن درمحل می‌تواند به شما کمک کند تا فعال باشید. در هنگام مکالمه تلفنی، بجای نشستن در خانه، بایستید یا قدم بزنید. اگر تصمیم دارید برای پیاده‌روی یا ورزش به بیرون بروید، حتما حداقل یک متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید.

ایستادن

بایستید. هر وقت ممکن باشد زمان بی‌تحرکی خود را با ایستادن کم کنید. در حالت ایده‌آل، بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن بلند شده و چرخی در اطراف بزنید. با استفاده از یک میز بلند یا روی هم گذاشتن چند کتاب یا مواد دیگر، یک میز ایستاده برای خودتان درست کنید تا در حین ایستادن به کار خود ادامه دهید.

در طول اوقات فراغت در دوران بی‌تحرکی، فعالیت‌های محرک توانایی‌های شناختی، مانند خواندن، تخته بازی و جدول‌ها (و معماها) را در اولویت قرار دهید.

مراقبه یا ریلکسیشن

آرام و ریلکس باشید. مراقبه (ریلکسشن) و نفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا آرام باشید.

تغذیه مناسب و سالم در دوران کرونا

برای رسیدن به سطح سلامتی مطلوب، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که غذای سالم بخورید و آب کافی بنوشید. WHO نوشیدن آب را به جای نوشابه‌‌ها و نوشیدنی‌های شیرین توصیه می‌کند. از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید. مطمئن باشید میوه و سبزیجات زیادی مصرف می‌کنید، اما میزان مصرف نمک، شکر و چربی خود را کاهش دهید. از غلات کامل استفاده کنید.

سونوگرافی داپلر مغزی یا ترانس کرانیال و همچنین سونوگرافی داپلر کاروتید گردن در مواردی نظیر بررسی علت سرگیجه و سایر ارزیابی‌های مرتبط با عروق مغز کاربرد دارد.

سونوگرافی داپلر چیست؟

سونوگرافی داپلر ترانس کرانیال و کاروتید گردن روشی ساده و بی‌خطر می‌باشد که پزشک مغز و اعصاب توسط آن خونرسانی مغز را بررسی و عروق اصلی مغز را از نظر میزان جریان خون و باز بودن رگها ارزیابی می‌کند.

تست tcd چیست؟

TCD مخفف «TransCranial Doppler sonography» می‌باشد و به معنای سونوگرافی داپلر است، که در اصطلاح به سونوگرافی داپلر، «A stethoscope for Brain» به معنای یک گوشی پزشکی برای مغز گفته می شود.

سونوگرافی داپلر ترانس کرانیال یا عروق مغزی

اساس کار سونوگرافی داپلر ترانس کرانیال (TCD)، متفاوت با بقیه انواع سونوگرافی‌ها است و به این صورت است که امواج اولتراسونیک توسط دستگاه TCD از طریق یک پروب کوچک روی جمجمه بیمار گذاشته می‌شود و امواج به رگ‎های خونی مغز می‎رسد و برای سهولت انتقال امواج اولتراسونیک روی پروب مقداری ژل گذاشته می‎شود که قابل حل در آب بوده و به راحتی از روی سر بیمار پاک می شود.

این امواج پس از برخورد با شریان‌های خونی و بر اساس میزان و سرعت جریان خون توسط دستگاه TCD به صورت تصویر و صدا برگردانده می‌شود و روی مانیتور دستگاه سونوگرافی داپلر مشخص می‌شوند.

نورولوژیست خوب با توجه به شکل موج و صدایی که از دستگاه سونوگرافی داپلر عروق معزی به گوش می رسد را تفسیر می‌کند و بر اساس آن میزان خون‌رسانی مغز و تنگی یا گرفتگی عروق اصلی مغز تشخیص داده می‌شود.

سونوگرافی داپلر بهترین روش بررسی عروق است، چرا که مزیت اصلی TCD (سونوگرافی داپلر) نسبت به سایر روش‌های بررسی عروق مغز، غیر تهاجمی بودن آن است و بر خلاف روش‌های دیگر مثل آنژیوگرافی و سیتی آنژیوگرافی مغز نیاز به تزریق ماده حاجب ندارد.

همچنین در سونوگرافی داپلر (TCD) هیچ اشعه‌ای به بیمار داده نمی‌شود و بنابراین انجام سونوگرافی داپلر نزد یک متخصص مغز و اعصاب خوب کاملا بی‌خطر است.

کاربرد و موارد استفاده از سونوگرافی داپلر یا TCD

بر اساس نظریه آکادمی نورولوژی آمریکا، انجام سونوگرافی داپلر در موارد زیر توصیه می شود:

1. بررسی اختلالات عروق مغزی
2. بررسی علت سرگیجه
3. ارزیابی جریان خون مغز، در کودکان دارای کم خونی
4. ارزیابی اسپاسم عروق مغز

بررسی اختلالات عروق مغزی

برای بررسی اختلالات عروقی مغز مثل تنگی یا گرفتگی رگ‌های مغز و کاروتید در افرادی که سابقه سکته مغزی و حوادث عروقی مغز داشته‌اند و یا در معرض خطر آن هستند، مثل افراد مبتلا به دیابت، ،فشار خون بالا، چاقی و چربی خون بالا سونوگرافی داپلر گزینه خوبی می‌باشد.

بررسی علت سرگیجه

بررسی علت سرگیجه بخصوص در افراد مسنی که ممکن است سرگیجه ناشی از نارسایی خونرسانی مغز باشد.

ارزیابی جریان خون مغز، در کودکان دارای کم خونی

در بچه هایی که کم خونی سلول داسی شکل دارند جهت ارزیابی جریان خون مغز و کاهش ریسک سکته مغزی در اثر گرفتگی عروق مغز، سونوگرافی داپلر نقش بسزایی دارد.

ارزیابی اسپاسم عروق مغز

در کسانی که دچار خونریزی‌های آراکوئید مغزی شده‌اند، جهت ارزیابی اسپاسم عروق مغز از سونوگرافی داپلر استفاده می شود.

آمادگی قبل از سونوگرافی داپلر

برای انجام TCD نیاز به آمادگی خاصی نیست. فقط توصیه می‌شود ۲ ساعت قبل از انجام سونوگرافی داپلر از مصرف مواد حاوی نیکوتین مثل سیگار و قلیان خودداری شود، چون ممکن است باعث انقباض عروق خونی شود و نتایج غیر مطلوبی نشان دهد.

همچنین برای انجام سونوگرافی داپلر مغز بیمار باید به پشت دراز بکشد و یا روی صندلی نشسته باشد و در تمام مدت انجام سونوگرافی داپلر باید آرام باشد و صحبت نکند.

مدت زمان سونوگرافی داپلر مغزی و کاروتید عروق گردن

مدت زمان انجام سونوگرافی داپلر ترانس کرانیال و کاروتید حدود ۲۰ دقیقه است. متخصص مغز و اعصاب خوب، با آنالیز تفسیر اطلاعات بدست آمده از سونوگرافی داپلر در صورت وجود سفتی یا تنگی رگ‌ها بهترین اقدامات پیشگیری کننده از سکته مغزی را شروع می‌کند.

چرا که درمان رگ‌ها بعد از سکته مغزی بسیار سخت است و در بسیاری موارد غیر قابل ترمیم و درمان می‌باشند و از این جهت سونوگرافی داپلر مغزی در پیشگیری از سکته مغزی بسیار موثر است.

در ضمن سونوگرافی داپلر مغز کمک می‌کند تا همه کسانی که سابقه سکته مغزی را دارند با بررسی عروق توسط دستگاه TCD از سکته مغزی بعدی پیشگیری کنند.

درد زانو عارضه‌ای است که می‌تواند در سالمندان، جوانان و کودکان اتفاق بیفتد و درمان آن با توجه به نوع و شدت آسیب، متفاوت است.

علت و درمان زانو درد

این روزها تعداد زیادی از مردم با زانو درد دست و پنجه نرم می کنند. زانو درد یکی از اختلالات معروف است که می‌تواند چه برای آدم‌های پیر و چه برای جوانان و حتی بچه‌ها اتفاق بیفتد. این درد اکثر به علت ساییدگی و آسیب مفصل‌های زانو رخ می‌دهد.

شدت درد زانو با توجه به نوع آسیب، متغیر است. جدا از هزینه‌های سرسام آوری که برای درمان زانو درد و عمل زانو وجود دارد، درصورتی که به موقع درمان نشود، در طولانی مدت اثرات نامطلوبی باقی می‌گذارد.

غالبا زانو درد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض می‌شود

از راه‌های درمان این عارضه انجام تمرینات ورزشی برای زانو درد و حرکات اصلاحی است که می‌تواند به بهبود علائم و کاهش درد زانو در کودکان، جوانان و سالمندان کمک کند.

ایا ورزش باعث زانو درد میشود؟

آیا نگران هستید که ورزش کردن موجب صدمه‌ی بیشتر یا درد در زانوهایتان شود؟ تا زمانیکه پزشک‌تان بگوید که ورزش برای شما ضرری ندارد، بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید، تقویت عضلاتی است که زانوهای شما را پشتیبانی می‌کنند و انعطاف‌پذیر نگاه داشتن آنها است.

نکات زیر را در هنگام انجام تمرینات ورزشی زانو درد در نظر داشته باشید:

1. ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید و در طول زمان، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.
2. ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد در زانو شود.
3. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.